Liikevalinnat ovat yksi voimaharjoitusohjelman kulmakivistä. Se, että miten miten ne sijoitetaan harjoitusohjelmaan merkitsee yhtä lailla. Tässä kirjoituksessa käydään läpi eri tapoja hyvän harjoituskokonaisuuden koostamiseksi.
Kaikki liikevalinnat eivät ole samanarvoisia
Ensimmäiseksi on hyvä lähteä liikkeelle määritelmistä. Mikä on pääliike ja toisaalta apuliike? Sekä mikä erottaa ne toisistaan? Pääliikkeet ovat tyypillisesti moninivelliikkeitä, jotka ovat kantavat päävastuun harjoituskerralta haettavasta harjoitusvaikutuksesta. Yleisesti hyvä periaate pääliikkeiden valintaan on, että moninivelliikkeen luonteen ohella, ne käyttävät suuria lihasryhmiä ja mielellään vielä mahdollisimman suuren liikeradan läpi.
Tyypillisiä epäilyjä tässä yhteydessä olisivat eri kyykky- ja maastaveto variaatiot, erilaiset punnerrusliikkeet pysty- ja vaakatasossa sekä esimerkiksi leuanveto. Kun hyvä liiketekninen osaaminen on läsnä, myös painonnostoliikkeet johdannaisineen ovat oikeassa paikassa erinomaisia pääliikkeitä.
Tässä kohtaa voi arvata, että apuliikkeiden rooli on pienempi. Nimensä mukaisesti, niiden tehtävä on avustaa päällikkeitä, täydentää muuten harjoitusohjelmaan jääviä “aukkoja” esimerkiksi muuten paitsioon jäävän liikesuunnan tai lihasryhmän muodossa tai korjata havaittuja puolieroja. Myös keskivartaloharjoitteet lukeutuvat apuliikkeiden kategoriaan.
Yksittäinen voimaharjoitus koostuu tyypillisesti 1-2 pääliikkeestä ja 2-4 apuliikkeestä.
Liikevalintojen sijoittelusta
Ennen mahdollisten ratkaisumallien pariin siirtymistä, on hyvä käydä läpi valintoihin vaikuttavia seikkoja. Ensinnäkin, harjoitusohjelman jokaisen liikevalinnan tulee olla perusteltu. Riippumatta, että minkä liikevalinnan päälle sormi viedään harjoitusohjelmassa ytimekkään miksi-kysymyksen saattelemana, vastaus pitäisi löytyä oitis. Jos perustelua ei löydy yllä luetelluista apuliikkeiden funktiosta, uuden liikemallin tai -valinnan sisäänajosta, ollaan ohuella pohjalla ja kriittinen katsaus kokonaisuuteen on tarpeen.
Jos oletetaan, että kaikille harjoitusohjelman liikevalinnalle on peruste eli ne ovat tuikitärkeitä tai ainakin merkityksellisiä kokonaisuuden kannalta, on aika siirtyä eteenpäin jakoperusteiden pariin. Apu- ja pääliikkeitä voidaan jakaa ainakin seuraavin perustein:
- Liikemalli (kyykky, lannesarana, vedot ja työnnöt vaaka sekä pystysuunnassa sekä “muut”)
- Lihasryhmät
- Voimalajeissa kilpailevien kohdalla kilpanostot, niiden läheiset ja kauemmaksi sijoittuvat johdannaiset
Seuraavat esimerkit tehdää ensimmäisen eli liikemalleihin pohjaavan jaottelun perusteella syystä, että se on looginen ja helposti ymmärrettävä jakoperuste tavoitteista ja lähtökohdista riippumatta.
Liikemalli kerrallaan
Harjoitusten koostaminen liikemalli tai kaksi kerrallaan on selkeä tapa suunnitella ja tehdä voimaharjoittelua. Yhdessä harjoituksessa voidaan tehdä vaikkapa kahden liikemallin pää- ja apuliikkeet. Vaikkapa kyykyn ja vaakasuuntaisten työntöjen osalta, yksi harjoitus voisi näyttää seuraavalta:
| Liiketyyppi | Liikevalinta | Liikemalli |
| Pääliike 1 | Etukyykky | Kyykky, bilateraalinen |
| Pääliike 2 | Penkkipunnerrus, 2 s stopilla ala-asennossa | Työntö vaakasuunnassa |
| Apuliike 1 | Askelkyykky, takajalka korokkeella | Kyykky, unilateraalinen |
| Apuliike 2 | Dippipunnerrus, telineessä tai voimistelurenkailla | Työntö vaakasuunnassa (läheinen johdannainen) |
| Apuliike 3 | Yhden käden soutu | Veto vaakasuunnassa (voidaan tehdä hyvin myös työntönä olevan pääliikkeen yhteydessä) |
| Apuliike 4 | Jalkojen nosto tangosta roikkuen | Muut, keskivartaloharjoite |
Hyvänä puolena tässä mallissa on selkeys ja mahdollisuus luoda vahva harjoitusvaikutus harjoituksen liikemalleille. Samalla viimeksi mainittu on voi olla myös heikkous. Korkealla intensiteetillä ja/tai volyymilla tehtynä, yhtä liikemallia voidaan kuormittaa jopa tarkoitusta enemmän, jolloin harjoituisvaste ei ole paras mahdollinen vajavaisen palautumisen välillä. Toisena mahdollinen skenaario on, että harjoitusfrekvenssiä pitää harventaa, joka voi olla joillakin harjoittelijoilla liikeoppimisen kannalta ei-toivotulla tavalla vaikuttava seikka.
Ristiin sijoittaminen
Ristiin sijoittaminen on täsmälleen, mitä nimi kertoo. Liikemalleja sijoitetaan (ainakin osittain) ristiin pää- ja apuliikkeiden välillä. Esimerkiksi pääliikemallia näyttelevää kyykkyä voidaan seurata lannesaranan apuliikkeillä tai vastaavasti toisin päin. Esimerkki voisi näyttää seuraavalta:
| Liiketyyppi | Liikevalinta | Liikemalli |
| Pääliike 1 | Etukyykky | Kyykky, bilateraalinen |
| Pääliike 2 | Kulmasoutu levytangolla | Veto vaakasuunnassa |
| Apuliike 1 | Yhden jalan maastaveto, 15 cm pukeilta | Lannesarana, unilateraalinen |
| Apuliike 2 | Yhden käden pystypunnerrus käsipainolla | Työntö pystysuunnassa |
| Apuliike 3 | Yhden käden ylätalja | Veto pystysunnassa |
| Apuliike 4 | Sivulankkupito, jalat korokkeella | Muut, keskivartaloharjoite |
Ristiin sijoittaminen voi vaikuttaa alkuun sekavalta, jopa sillisalaatin omaiselta. Yksityiskohtaisemman tutustumisen jälkeen, se on kuitenkin hyvin looginen tapa muodostaa voimaharjoitusohjelma. Onnistuneen kokonaisuuden taustalla on, että pääliikkeet vastaavat suurelta osin harjoitusvaikutuksesta ja apuliikkeet nimensä mukaisesti avustavat kokonaisuutta. Apuliikevalinnat ja muut muuttujat tulee määrittää niin, että niistä saadaan haluttu vaikutus, ei enempää. Liian innokas tekeminen voi johtaa tilanteeseen, että apuliikkeet vievät parhaan terän, minkä vuoksi mahdollisesti seuraavassa harjoituksessa seuraavien samojen liikemallien pääliikkeet jäävät vajavaiseksi. Tilannetta voi verrata sanontaan, jossa kadulla pysähtyy poimiakseen viiden euron setelin, mutta pudottaen samalla satalappusen takataskusta.
Hyvänä puolena ristiin sijoittamisessa on tasaisesti jakautuva kuormitus eri liikemallien välille. Haittapuolena on puolestaan, että kokonaisuuden muodostaminen voi vaikutta ainakin alkuun monimutkaiselta ja sopiva apuliikkeiden annostus ja harjoitusfrekvenssin löytäminen voi ottaa aikaa.
Pää- ja apuliikkeet eri harjoituskerroilla
Viimeisenä käydään läpi harvinainen, mutta siitä huolimatta käyttökelpoinen malli. Vaikka mitään tämän suuntaista ei veisi käytäntöön, läpikäyminen voi herättää ajattelua ja laajentaa käsitystä, että mitä voimaharjoittelun raameissa voi tehdä.
Edellisen vaihtoehdon tavoin, myös tässä optiossa nimi on lähes itsensä selittävä; pää- ja apuliikkeet tehdään eri harjoituskerroilla. Esimerkki voisi näyttää seuraavalta.
| Harjoitus 1 – pääliikkeet | ||
| Liiketyyppi | Liikevalinta | Liikemalli |
| Pääliike 1 | Takakyykky | Kyykky, bilateraalinen |
| Pääliike 2 | Leuanveto vastaotteella | Veto vaakasuunnassa |
| Pääliike 3 | Maastaveto, 5 cm korokkeelta | Lannesarana, bilateraalinen |
Ja vastaavasti myöhemmin seuraava, ainoastaan apuliikkeistä koostuva harjoitus.
| Harjoitus 2 – apuliikkeet | ||
| Liiketyyppi | Liikevalinta | Liikemalli |
| Apuliike 1 | Yhden käden penkkipunnerrus käsipainolla | Työntö vaakasuunnassa, unilateraalinen |
| Apuliike 2 | Vyökyykky | Kyykky, bilateraalinen |
| Apuliike 3 | Soutu päinmakuulla penkillä, levytangolla tai käspainoilla | Veto vaakasuunnassa |
| Apuliike 4 | Yhden jalan lantionosto, päinmakuulla | Lannesarana, unilateraalinen |
| Apuliike 5 | Step up korokkeelle | Kyykky, unilateraalinen |
| Apuliike 6 | Voimapyörä | Muut, keskivartaloharjoite |
Liikevalintojen lukumäärä on kahdessa harjoituksessa hyvin epätasapainoisen näköinen. Silti, molemmissa on todennäköisesti subjektiivisella tasolla tekemistä aivan yhtä paljon. Samalla on myös hyvä mainita, että kahdesta pääliikkeestä koostuva – ja etenkin reilulla volyymilla tehty – harjoitus on monessa tilanteessa enemmän kuin riittävä ja etenkin, jos mukana on voimakkaasti selkää aksiaalisuunnassa kuormaavia liikevalintoja, kuten kyykyn ja lannesaranan liikemallia bilateraalisesti eli molemmilla jaloilla tehtynä.
Hyvänä puolena tässä menettelyssä on harjoittelun selkeys ja samalla selvä kontrasti harjoituskertojen välillä. Päälliikkeet vaativat tyypillisesti korkean keskittymisen asteen. Apuliikkeet voi sen sijaan tehdä hieman rennommalla otteella, mutta silti tietenkin tosissaan ja usein selvästi pidemmällä sarjapituudella. Lisäksi, pääliikkeistä koostuvassa harjoituksessa, oleelliset seikat eli pääliikkeet saavat jakamattoman huomion ilman ajatuksien vaeltelua vielä vuorossa olevien apuliikkeiden puolelle. Tämä voi olla merkittävästi suoriutumista edistävä seikka.
Haittapuolena on vastaavasti mahdollisesti suuremmat ajankäytölliset vaatimukset ja sopivan harjoitusfrekvenssin määrittäminen. Täyden harjoituskierron läpivienti vie todennäköisesti pidempään kuin kahdella aiemmin esitetyllä mallilla. Lisäksi sopivan frekvenssin löytäminen niin, että valmius- ja vireystason pystyy ajoittamaan samaan tahtiin hyvin erilaisten harjoitusten jälkeen, on kokeiluja ja todennäköisesti myös hetkellisiä erehdyksiä vaativa seikka.
Lopuksi
Toivottavasti lyhyt katsaus liikevalintojen maailman ja niiden sijoittaminen harjoitusohjelmaan selkeytti kenties aiemmin sekavalta vaikuttavaa kokonaisuutta, herätti ajatuksia tai antoi suoraan käytäntöön vietäviä ideoita.
Jos haluat oppia aiheesta lisää, tutustu tarkemmin Voimaharjoittelu – teoriasta parhaisiin käytäntöihin -kirjan 2. painokseen!
-Jukka Mäennenä
