Voimaharjoittelu mielletään usein tarvittavan välineistön puolesta vaativaksi harjoitusmuodoksi. Todellisuudessa tilanne on kaikkea muuta kuin sitä. Riittävällä tietotaidolla ja sovelluskyvyllä on mahdollista tehdä tuotteliasta harjoittelua niin yksilö- kuin joukkueharjoitustilanteissa. Tässä tekstissä käydään läpi voimaharjoittelun yleisiä periaatteita, eri harjoitusmuotojen vahvuuksia ja heikkouksia sekä ennen kaikkea olemassa olevan tiedon hyödyntämistä parhaan mahdollisen lopputuloksen saavuttamiseksi.
Periaatteet ensin
Metodit ovat moninaiset, periaatteet vähälukuiset -sanonta pätee erityisen hyvin voimaharjoittelun yhteydessä. Kaikella tuotteliaalla ja turvallisella harjoittelulla ovat samat periaatteet taustallaan: haluttua voiman osa-aluetta kehittävät harjoitusmuuttujat, oikein annosteltu ja suunniteltu kuormitus, perustellut liikevalinnat, kokonaiskuvan huomioiva harjoittelun rytmitys ja yksilöllisten tekijöiden huomiointi.
Se, että sovelletaanko näitä periaatteita levytangolla, omalla kehonpainolla tai jollakin muulla välineellä tehtävään harjoitteluun on seikkana lähes toissijainen.
Kuten kaikessa harjoittelussa, lähtöpisteen tunnistaminen ja tavoitteen asettaminen ovat ensimmäiset askeleet harjoitusprosessissa, josta kokonaisuutta lähdetään rakentamaan. Jos perusvoimaominaisuuksia kehittävä harjoittelu nähdään tarpeelliseksi, harjoitusmuuttujat valitaan sen mukaan. Sama lainalaisuus pätee kehitettävästä voiman osa-alueesta riippumatta. oli kyseessä sitten nopeus-, perus- tai maksimivoimajakso.
Harjoitusmuuttujista
Harjoitusmuuttujat ovat nimensä mukaisesti voimaharjoittelun muuttujia. Niistä merkittävimmät ovat:
- Intensiteetti
- Liikevalinnat
- Harjoitusvolyymi
- Lepojaksot
- Frekvenssi
- Ja vaikutuskeltaan pienemmät muuttujat kuten liikeratavariaatiot ja nostotempo
Jos vertauspohjaa haetaan tekniseltä puolelta, niitä voi ajatella säätönuppeina tai liukukytkiminä; onnistuneessa harjoitusohjelmassa jokainen nappi on asetettu tiettyyn asentoon parhaan lopputuloksen saamiseksi. Intensiteetti eli käytettävän kuorma suhteessa suurimpaan mahdolliseen kuormaan, jolla pystytään tekemään tietyllä liikevalinnalla yksi toisto – toiselta nimeltään ja lyhenteeltään 1 repetition maximum eli 1 RM – on merkityksellisin voimaharjoittelun muuttuja, sillä se on pääasiallinen harjoitusvaikutuksen määrittäjä. Intensiteetti-säätönuppia voidaan kiertää maksimivoima-aluetta kehittävästä 90- 100 % lohkosta aina matalaan, kestovoima-aluetta harjoittavaan 40-60 % alueeseen. Sama periaate pätee kaikkiin muihin harjoitusmuuttujiin.
Yksi voimaharjoittelun suunnittelun edellyttämästä tietotaidosta liittyy harjoitusmuuttujien välisten yhteyksien, riippuvuus- ja syy-seuraussuhteiden tiedostaminen ja ennakointi. Esimerkiksi tietyt liikevalinnat (ja harjoitusmuodot) soveltuvat maksimivoimaharjoitteluun toisia paremmin. Vastaavasti kyseistä voiman osa-aluetta harjoitettaessa harjoitusvolyymin, lepojaksojen ja frekvenssin tulee noudattaa tiettyjä lainalaisuuksia.
Välineet eivät ole rajoite
Voimaharjoitusmuodot ja välineet kulkevat käsi kädessä. Levytankoharjoittelu vaatii nimensä mukaisesti levytangon ja sopivan valikoiman levypainoja. Käsipainoja tai kahvakuulia käytettäessä on suotavaa, että käytössä olisi ainakin muutama eri koko. Kehonpainoharjoittelu ei vaadi sen sijaan kuin palan vapaata lattiaa, joskin esimerkiksi leuanvetotanko lisää käsillä olevia mahdollisuuksia huiman määrän.
Asiansa osaava valmentaja – tai harjoittelija itse – pystyy koostamaan tuloksia tuottavan harjoitusohjelman käsillä olevilla välineillä. Esimerkiksi perusvoimaohjelmaan halutaan valita tavoitteenmukaisia liikemalleja ja -suuntia harjoittavat liikevalinnat, joita pystytään kuormaamaan perusvoimaominaisuuksia kehittävällä 6-12 toiston sarjapituudella.
Jos esimerkiksi kehonpainoharjoitteiden alle putoavat etunojapunnerrus tai leuanveto haastavat harjoittelijaa mainitussa sarjapituudessa niin, että työsarjan lopussa on 1-3 teknisesti puhdasta toistoa varaa, ne soveltuvat sellaisenaan erinomaisesti perusvoimaohjelman liikevalinnoiksi.
Harjoitusmuodot – vahvuudet ja heikkoudet
Jokaisella voimaharjoitusmuodolla on sille ominaiset vahvuudet ja heikkoudet. Niiden tiedostaminen ja hyödyntäminen parhaan kyvyn mukaan tekevät harjoittelusta mahdollisimman tuotteliasta ja samalla usein myös mielekästä.
Levytankoharjoittelu mielletään usein lähes synonyymiksi voimaharjoittelun kanssa – osittain syystä, mutta samanaikaisesti myös perusteetta. Kun puhutaan alavartalon maksimi- ja perusvoimaharjoittelusta, levytankoharjoittelu hakee vertaistaan. Millään muulla harjoitusmuodolla tai välineellä ei ole mahdollista saada aikaan yhtä raskasta kuormausta ja tarkasti annosteltua intensiteettiprogressiota, tarvittaessa jopa alle 1 kilogramman korotuksin, jos salin välinevalikoimasta löytyvät tavallisten levypainojen lisäksi niin sanotut mikrolevyt. Heikkoutena levytankoharjoittelulla on sen edellyttämä tila ja tietenkin välineet itse. Onkin harvinaista, että kyseistä harjoitusmuotoa pystytään käyttämään muualla kuin saliympäristössä.
Kahvakuula- ja käsipainoharjoittelu jakavat paljon yhtäläisyyksiä levytankoharjoittelun kanssa. Oikeilla liikevalinnoilla kumpainenkin soveltuu korkeatasoiseen ala- ja keskivartalon maksimi- ja perusvoimaharjoitteluun. Todellinen vahvuus löytyy kuitenkin todennäköisesti ylävartalon liikemalleja käyttävistä harjoitteista. Unilateraalisten eli yksi raaja kerrallaan tehtävien harjoitteiden mahdollisuus on niin ikään yksi vahvuus niiden mukana tulevien hyötyjen ansiosta. Heikkoutena tai ainakin tarkkaa suunnittelua ja tietyssä määrin tietotaitoa edellyttävänä seikkana ovat suuret hypyt painokokojen välillä, mikä tekee suoraviivaisen intensiteettiprogression toteutuksesta haastavaa.
Viimeisenä pääharjoitusmuotona on kehonpainoharjoittelu. Välinevaatimukset ovat luonnollisestikin alhaiset tai peräti olemattomat. Vastavuoroisesti tietotaitoon ja suunnitelmallisten liikeprogressioiden toteutukseen liittyvät vaatimukset ovat sitäkin korkeammat. Jos omalla kehonpainolla tehtävä tavallinen kahden jalan kyykky ei riitä halutun voiman alalajin harjoittamiseen, mikä liikevalinta valitaan seuraavaksi? Askelkyykky on yksi mahdollinen valinta. Entä sen jälkeen? Kaikkiin liikkeisiin on olemassa liikeprogressio aina yksinkertaisista ja matalan kynnyksen liikevalinnoista suurta taitoa ja erinomaista voimatasoa edellyttäviin liikkeisiin, kuten esimerkiksi yhden käden punnerrukseen tai vaikkapa pistoolikyykkyyn.
Tieto on voimavara
Hyvällä tietotaidolla varustettu valmentaja, urheilija tai harjoittelija pystyy tekemään tuotteliasta voimaharjoittelua lähes millaisilla välineillä ja missä ympäristössä tahansa. Käsillä olevia välineitä ja resursseja ei tule nähdä rajoitteena, vaan voimavarana. Viimeisen teoriatiedon ja parhaiden käytäntöjen yhdistäminen senhetkisiin voimavaroihin ja soveltaminen pitkällä aikavälillä tuovat mitä suurimmalla todennäköisyydellä toivottuja tuloksia.
Jos haluat lukea aiheesta lisää, Voimaharjoittelu – teoriasta parhaisiin käytäntöihin -kirjan 2. painos kattaa kaikki yllä listatut aihepiirit ja paljon muuta. Teoksen asiasisällöstä hyötyvät valmentajat, liikunta-alan ammattilaiset, urheilijat ja kuntoliikkujat.
Opiskele, sovella käytäntöön, muuta tarvittaessa ja mikä tärkeintä – nauti harjoitusprosessista.
Jukka Mäennenä
