
Liikerata tai liikelaajuus on yksi voimaharjoittelun ikivihreitä puheenaiheita. Vaikka aiheeseen liittyy tilannekohtaisia huomioita ja erityistapauksia, yksi ja suoraviivainen menettely on hyvä valinta useimmissa tilanteissa.
Liikeradan määrittely
Liikerata voidaan määrittää harjoitteen ylä- ja ala-asennon välisenä etäisyytenä. Mitä näiden kahden pisteen välillä tapahtuu, on oma lukunsa. Hyvässä suorituksessa käytetään tehokkainta mahdollista liikerataa, jossa luisia tukirakenteita pystytään hyödyntämään mahdollisimman hyvin ja voimavektorit asettuvat niin, että liikkeen suoritukselle on parhaat mahdolliset edellytykset.
Käypä määritelmä yläasennolle useimmissa harjoitteissa on, että työhön osallistuvat nivelet saavuttavat tietyn, helposti todettavan nivelkulman, esimerkiksi täyden ojennuksen. Vastaavasti ala-asennossa määritelmä olisi päinvastainen. Tarkka määrittely vaatii asiayhteydestä riippuvaa tietämystä ja usein asiaan liittyy myös subjektiivisuutta. Esimerkkiä ei tarvitse hakea pidempään kuin voimanostoston kilpasuorituksista kyykyn ja penkkipunnerruksen puolelta.
Kilpasuoritusten tai muun sääntömäärittelyn ulkopuolella, yhtenä määrittelynä täydelle liikeraradalle on suurin liikerata ylä- ja ala-asennon välillä, jota voidaan käyttää hallitusti, turvallisesti ja säännönmukaisesti. Esimerkiksi kyykyssä se voi tarkoittaa ala-asentoa, jossa takareidet kohtaavat pohkeet, lantio- ja lonkkanivelissä on voimakas koukistus samalla, kun lannerangan neutraalilinjaus säilytetään. Vaikka liikeradassa päästäisiin alemmaksi, mutta se tapahtuisi lannerangan neutraalin linjauksen kustannuksella, tilanne menee ulos aikaisemmasta määritelmästä ja vaihtokauppa ei ole kannattava.
Muuttuja muiden joukossa
Liikerata luetaan yhdeksi voimaharjoittelun muuttujaksi syystä, että sitä voidaan varioida ja siten sen avulla on mahdollista toteuttaa progressiota. Valinnanvapaus ei kuitenkaan tarkoita, että liikerataa tai mitään muutakaan voimaharjoittelun muuttujaa on hyödyllistä varioida jatkuvasti ja ilman hyvää perustetta.
Täyden liikeradan käytön ohella, muun muassa seuraava lista kuuluu mahdollisiin vaihtoehtoihin:
- Osaliikerata. Liikerataa voidaan rajoittaa tekemällä esimerkiksi ⅓ tai ½ liikeradasta. Määritys voidaan tehdä subjektiivisesti tai käyttämällä jotakin selvää merkkiä (esimerkiksi maastaveto 10 cm pukeilta, takakyykky penkille tai boksille yms.)
- Liikeradan lisäys. Liikerataa voidaan kasvattaa normaalia suuremmaksi. Esimerkiksi 5 cm korokkeelta tehtävä maastaveto on klassinen esimerkki.
- >1 osatoistot. Yksi toisto voi muodostua kokonaisuudesta, jossa liikeradan yksi osuus suoritetaan enemmän kuin kertaalleen. Esimerkiksi 1 ¼ etukyykky tai penkkipunnerrus on ala-asennon osalta hyvä esimerkki. Suoritus tapahtuu niin, että harjoitteessa laskeudutaan ala-asentoon, noustaan ¼ liikeradasta, palataan takaisin ala-asentoon ja noustaan yläasentoon. Tämä muodostaa yhden toiston. Vetoliikkeissä, kuten esimerkiksi leuanvedossa, sama voitaisiin tehdä yläasennon osalta niin, että yläasennosta laskeudutaan ⅓- tai ¼-osa, jonka jälkeen nosto yläasentoon tehdään uudestaan ennen ala-asentoon paluuta. Tyypillisesti menettelyllä pyritään korostamaan ja vahvistamaan liikeradan heikointa aluetta.
Helppo peukalosääntö
Mitä voimaharjoittelun liikerataan tulee, yksinkertainen muistisääntö vie pitkälle ja pätee suuren osan ajasta. Voimaharjoittelussatäyden liikeradan käyttö tuo tyypillisesti parhaan vasteen tehdylle työlle ja käytetylle ajalle.
Täyden liikeradan käytöstä saatavat hyödyt ovat monialaiset. Ensinnäkin voimantuotto kehittyy laajalla alueella nivelkulmia ilman katvealueita. Voimaominaisuuksien kehittymisen ohella myös nivelten tuki- ja sidekudokset vahvistuvat mahdollisimman monipuolisesti.
Voimaominaisuuksien ja nivelterveyden ohella, hyödyt ulottuvat mahdollisesti myös lihaskasvun puolelle. Nykytiedon valossa lihakseen kohdistuva venytys voi olla hypertrofiaa jossakin määrin edistävä tekijä. Täyden liikeradan käyttö ja sen mukana ala-asennossa ilmenevä venytys voivat olla tässä mielessä eduksi
Poikkeustapaukset
Kuten aina, poikkeustapauksia on olemassa ja niin myös tässäkin aihepiirissä. Jos liikerajoite tai akuutti vamma estää täyden liikeradan käytön, sitä on parasta välttää ja harjoittelua tehdään niillä edellytyksiä, mitä sillä hetkellä on käytössä.
Toinen yleinen poikkeus liittyy urheilijoiden voimaharjoitteluun ja lajille ominaisten voimantuoton nivelkulmien suosimiseen. Monessa lajissa ponnistukset, juoksuaskeleet ja liikkuminen ylipäätään tapahtuu alaraajojen “korkeilla nivelkulmilla” syväkyykylle ominaisten nivelkulmien sijasta. Lajille ominaisilla nivelkulmilla tehtävä harjoittelu, esimerkiksi osakyykkyjen muodossa, voi muodostaa pienen, lajivoimaan muuntavan jakson osuuden laajemmassa kokonaisuudessa. Voimaharjoittelun tekeminen yksinomaan tai suurelta osin lajille ominaisilla nivelkulmilla on kuitenkaan tuskin paras mahdollinen käytäntö.
Käytännön sovellukset
Mitä liikerataan tulee voimaharjoittelussa, menettely on harvinaisen yksinkertainen; suosi täyttä liikerataa suuren osan ajasta ja käytä liikeratamuunnoksia perustellusti kertyneiden huomioiden pohjalta. Näin harjoittelusta saa todennäköisesti parhaan mahdollisen hyödyn.
Jos haluat oppia voimaharjoittelun suunnittelusta ja toteutuksesta lisää, Voimaharjoittelu – teoriasta parhaisiin käytäntöihin -teoksen 2. painos tarjoaa siihen mahdollisuuden.
-Jukka Mäennenä