Voimaharjoittelun lukuisat terveyshyödyt ovat tunnistettu yleisellä tasolla jo hyvän aikaa. Vähemmän puhuttu hyöty on sen tarjoama mahdollisuus perusliikemallien, josta saatavat hyödyt ovat parhaimmillaan massiiviset.
Perusliikemallit
Kaikki perusterveet ihmiset osaavat liikkua. Kun yhtälöön lisätään vaatimus suurien kuormien liilkuttamiseen ja mielellään mahdollisimman tehokkaasti, tilanne on toinen. Mitä suurempia kuormia halutaan liikuttaa, suhteellisesti tai absoluuttisesti, sitä vähemmän oikeita ja toimivia vaihtoehtoja on.
Tästä päästään perusliikemalleihin, joista kaikki liikkeet ovat johdettavissa. Tässä yhteydessä keskitytään kahteen, kyykkyyn ja lannesaranaan, joissa on tyypillisesti suurin työmaa opettelun suhteen. Vastavuoroisesti, toisella puolen on suuri potentiaali hyödynnettäväksi, niin suorituskyvyn kuin arjessa liikkumisen osalta.
Kyykky
Kyykky kaikkina variaatioineen on voimaharjoittelun liikevalinta, mutta myös esimerkiksi työ- tai lepoasento. Molemmissa yhteyksissä liikkeen ala-asennolle on ominaista suuri koukistus polvi- ja lonkkanivelissä, lantion ollessa polvinivelten tasalla tai alapuolella.
Voimaharjoitusliikkeenä toimiessaan, vaatimuslistalle lisätään tuettu keskivartalo ja neutraali selän linja sekä painopisteen säilyminen jalkaterien keskiosalla. Liike ala- ja yläasennon välillä halutaan tehdä kehon osien synkronissa niin, että lantio ja hartiat liikkuvat pystysuunnassa samassa tahdissa.
Kyykyn liikemallin taitamisen ohella, se on erinomainen liikkuvuuden mittari. Täyden liikeradan kyykyn taitaminen on osoitus hyvästä liikkuvuudesta nilkka-, polvi- ja lonkkanivelissä.
Lannesarana
Lannesarana on nimensä mukaisesti lantion ojennukseen ja koukistukseen perustuva liikemalli. Lantion liikkeen erottaminen selän liikkeestä on ensisijainen taito kaikissa asiayhteyksissä.
Lannesaranan ala-asennolle on ominaista neutraali selän linja, suuri koukistus lantiossa ja kevyt koukistus polvissa. Kaikki nostoliikkeet, saliympäristössä tai sen ulkopuolella pohkaavat lannesaranaan.
Saliympäristössä maastaveto ja sen johdannaiset ovat klassisisa lannesaranan sovelluksia. Samalla tapaa kuin kyykyssä, hyvin tehdyssä lannesaranaan pohjaavassa nostossa lantio ja hartiat liikkuvat samassa tahdissa samalla, kun keskivartalon vahva tuki säilyttää neutraalin selän linjan.
Perusliikemalleissa, etenkin kyykyssä ja maastavedossa, on oleellinen taito erottaa tukivarsia toimivat jäykät elementit ja liikettä aikaansaavat osat. Perusliikemallien hyvällä osaamisen tasolla, liike saadaan aikaan nivelistö samalla, kun muut kehon osat välittävät voimaa mahdollisimman tehokkaasti.
Esimerkiksi lannesaranan kohdalla, liikkeen tuottaminen lantiosta sen sijaan, että se tapahtuu osittain selän ojennuksella ja koukistiksella voi olla massiivinen ahaa-elämys, joka palvelee loppuiän – ja ennen kaikkea myös saliympäristön ulkopuolella.
Ideaali oppimisympäristö
Voimaharjoittelu ja saliympäristö tarjoavat mahdollisuuden perusliikemallien opetteluun ja progressiiviseen vahvistamiseen kontrolloidussa ympäristössä, yksilön tahdilla ja tarpeen vaatiessa osaharjoitteisiin jaettuna.
Liikemallin opettelu, liiketaidon vahvistaminen ja progressiivinen kuormaus ovat kultainen etenemisjärjestys voimaharjoittelussa, joka kantaa hedelmää urheilussa ja yhtä lailla myös arkielämässä.
Kirjoittaja: Jukka Mäennenä
