Teksti: Paula Thesleff (PsM, LitM), urheilupsykologi (sert.), psyykkisen suorituskyvyn asiantuntija ja Paula Arajärvi (PsM), urheilupsykologi (sert.), psykoterapeutti, ammattivalmentaja
Näin Milano-Cortinan talviolympialaisten alla on ajankohtaista puhua paineesta. Urheilijat ovat pian kukin vuorollaan asettumassa katseiden alle, valokeilaan, valmiina haastamaan kilpakumppaninsa omissa lajeissaan. Toisaalta me kaikki – olimme urheilijoita tai emme – altistumme toisinaan paineelle. Esimerkiksi työnhakutilanne, asiakastapaaminen tai vaikkapa vain oman nimen kertominen vieraassa ryhmässä voivat aiheuttaa painetta. Paine tuo mukanaan monenlaisia kehon ja mielen reaktioita. Nämä reaktiot puolestaan vaikuttavat yksilön toimintaan monin tavoin. Tämän seurauksena onnistumme paineen alla välillä paremmin ja välillä huonommin. Tässä blogikirjoituksessa käymme läpi sellaisia olennaisia tekijöitä ja taitoja, joihin huomiota kiinnittämällä voi harjoittaa suorituskykyään paineen alaisissa tilanteissa.
Syväluotausta
Katsotaan ensin hieman syvemmälle. Pinnan alla ihmisen suorituskykyyn vaikuttavat persoonallisuuden rakenteet. Persoonallisuus, identiteetti ja itsetunto yhdessä määrittelevät sen, kuka, minkälainen ja kuinka arvokas ihminen koemme olevamme. Mitä paremmin yksilö tuntee itsensä, sitä paremmin hän pystyy säätelemään ja suoriutumaan vaativissa tilanteissa. On siis hyödyllistä yhä uudelleen pysähtyä tutkimaan omia arvojaan ja uskomuksiaan: Mikä on minulle tärkeää ja miksi? Mitä ajattelen tapahtuneesta? Miksi? Mitä todella haluan? Toiminko siten kuin itse pidän oikeana? Osaanko myös avautua kuulemaan ja näkemään toisten näkökulmia ja tapoja kokea ja toimia?
Kapeutunut ja monipuolinen identiteetti
Joskus ihmisen identiteetti voi olla liian voimakkaasti kietoutunut jonkin yhden asian, kuten urheilun tai jonkin muun alan ympärille. Tätä kutsutaan kapeutuneeksi identiteetiksi. Tällöin yksilön itsearvostus voi olla liiaksi riippuvainen siitä, kuinka hyvin suoritukset menevät. Kilpaillessa on haluttava astua esiin ja asettaa itsensä alttiiksi virheiden tekemiselle ja epäonnistumiselle. Ihmisen arvo on luovuttamaton ja pysyvä, ja paine pysyy todennäköisemmin aisoissa silloin, kun kilpailutilanteeseen ei lähde mittaamaan ihmisarvoaan. Jos näin kuitenkin tapahtuu, tilanne vääristyy, ja syntyvää painetta on vaikeaa säädellä. Seurauksena voi olla vakavaakin suoritusahdistuneisuutta. Urheilu- ja suorituskyvyn psykologian tutkimus osoittaa, että vakavamielinen, puristava, liiallisia harjoitusmääriä sisältävä ja muita elämänalueita kaventava tekeminen ei johda parhaimpiin tuloksiin. Monipuolisen eli holistisen identiteetin omaava ihminen vaalii elämässään monia erilaisia osa-alueita, tavoitteita ja ihmissuhteita, ja pystyy näin suhtautumaan itseensä rennommin ja myötätuntoisemmin myös mahdollisten epäonnistumisten äärellä. Tällöin kilpailutilanteeseen liittyvä paine pysyy helpommin säädeltävänä. Urheilupsykologian tutkijat painottavatkin, että urheilijaa tulisi tukea muodostamaan moniulotteinen käsitys itsestään.
Perusasiat ovat perustavia asioita
Lisäksi on mainittava ihmiselämän perustavanlaatuiset asiat, kuten riittävä lepo ja ravinto sekä turvalliset ihmissuhteet. Kehon ja mielen hyvinvointi perustuu siihen, että rakastamme ainutlaatuista, yksilöllistä kehoamme ja haluamme pitää siitä huolta. Voidakseen hyvin, ihmisen olisi myös saatava osakseen läheisten ihmisten tarjoamaa turvaa, lohtua ja hoivaa sekä tulla nähdyksi hyväksyvin, arvostavin ja rakastavin silmin. Itsestä sekä tärkeistä ihmissuhteista huolehtiminen luovatkin edellytykset korkeamman tason tunne- ja ajattelun säätelylle ja siten myös suorituskyvylle.
Edellä mainituissa syvissä mielen rakenteissa ja perustavissa tavoissa on mahdollista kehittyä, jos tarve vaatii. Muutokset vaativat kuitenkin usein paljon ja pitkäjänteistä työskentelyä, sillä piirteemme ja tapamme ovat melko pysyviä. Jotta muutosta syntyy, voidaan joskus tarvita ammattilaisen apua. Näin voi olla etenkin silloin, jos oma menneisyys sisältää kovin vaikeita asioita tai identiteetti on vakavalla tavalla kaventunut.
Pintaa kohti
Pintaa kohti tultaessa on aika tarkastella psyykkisen taitavuuden käsitettä. Psyykkisiä taitoja on helpompi kehittää kuin esimerkiksi persoonallisuuden piirteitä. Nostamme alla esiin mielestämme erityisen hyödyllisiä psyykkisiä taitoja, joiden tiedetään myös tutkimuksen valossa olevan olennaisia korkeaa suorituskykyä tavoiteltaessa. Poimi siis halutessasi pohdintojesi ja harjoittelusi kohteeksi itseäsi kiinnostavia ja hyödyttäviä kysymyksiä ja kohtia.
- Kun menet tärkeään suoritustilanteeseen, onko se, mitä sinun tulisi onnistua tekemään sinulle rutiinisuoritus? Vai kenties jotain sellaista, jossa olet onnistunut toistaiseksi hyvin harvoin tai jopa et koskaan? Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että paineen alla rutiinisuorituksen tulisi riittää – niin itselle kuin muillekin.
- Oletko harjoitellut suoritustilannetta lukuisia kertoja aiemminkin siten kuin se paineen alla ilmenee? Samanlainen ympäristö, samanlainen valaistus, samat ihmiset, samat välineet, sama vuorokaudenaika, sama päivärytmi, samanlainen olotila? Voisiko kaikkia aisteja hyödyntäviä mielikuvia käyttää vielä lisää? Kilpailunomaisen harjoittelun eli kilpailusimulaation tiedetään olevan hyvin tehokasta.
- Kohdistuvatko ajatuksesi ennen suoritusta voittopuolisesti siihen, mitä haluat tapahtuvan eikä siihen, mitä haluat välttää? Jos vaikka haluat kävellä nuoralla, yritätkö pysyä siellä vai olla tippumatta? Aivomme eivät ymmärrä negaatioita, joten ajatukset ja tavoitteet kannattaa ohjata kohti haluttuja suuntia, tekemisiä ja suorituksia.
- Oletko asettanut itsellesi sellaiset tavoitteet, että ne innostavat sinua lähtemään päivän suoritukseen? Ovatko ne sopivan haastavia, mutta kuitenkin realistisia? Entä oletko asettanut erilaisia tavoitteita niin, että arvioit suoriutumistasi mahdollisimman monipuolisesti ja koet täten lähes välttämättä myös onnistumisia? Tavoitteita on myös tärkeää muuttaa, jos alun perin asetetut tavoitteet eivät enää ole mahdollisia saavuttaa.
- Oletko tietoinen, minkälaisia asioita (rutiineja) tekemällä virityt niin fyysisesti kuin psyykkisesti tulevaan suoritukseen? Oletko tutkinut, mikä fyysinen rutiini tuottaa minkäkin psyykkisen olotilan? Toisaalta, oletko harjoittanut myös sitä, että odottamattomia asioita voi tapahtua ja rutiineista on tärkeää osata myös joustaa?
- Oletko tietoinen itsellesi tyypillisestä vireystilan vaihtelusta sekä siitä, miten voit joko aktivoida tai rauhoittaa itseäsi tarvittaessa? Oletko harjoitellut näitä taitoja itsenäisinä taitoina? Auttaisiko sinua hengityksen erilainen rytmi tai mielikuva itsestäsi vakaana kuin vuori? Tai kenties voimakas, intensiivinen lämmittely tai ehkä kasvojen valelu kylmällä vedellä?
- Oletko tietoinen, miten puhut itsellesi suorituspäivän aikana eri tilanteissa? Jos haluat, kokeile laittaa vaikkapa pieniä kiviä toiseen taskuun ja siirrä yksi kivi toiseen taskuun aina, kun huomaat puhuvasi itsellesi joko hyödyttävään tai haitalliseen sävyyn. Näin voit oppia lisää siitä, miten ohjata itseäsi ihanteellisesti.
- Osaatko suhtautua ajatuksiisi vain ajatuksina? Tiesitkö, että sillä ei ole mitään väliä, jos juuri ennen suoritusta mieleesi tulee ajatus, että epäonnistut? Vain sillä on väliä, alatko toimia ajatuksesi mukaisesti vai osaatko päästää siitä irti ja suunnata huomiosi ja toimintasi siihen, mikä on sillä hetkellä oleellista.
- Oletko harjoitellut nollaamista? Osaatko jatkaa tavoitteidesi suuntaista suoriutumista virheistä huolimatta? Miten teet sen? Mitä tällöin ajattelet, miten toimit? Kaikki tekevät virheitä, mutta toiset osaavat suhtautua niihin ja toimia niiden kanssa paremmin kuin toiset. Jos virheitä vain yrittää välttää, ei niiden kanssa opi toimimaan. Tällöin niitä tulee lopulta todennäköisesti enemmän.
- Palaatko suoritustilanteen jälkeen arvioimaan toimintaasi? Oletko taitava kokemaan kyvykkyyttä ja tyytyväisyyttä, vaikka kaikki ei olisikaan mennyt aivan nappiin? Suoriutumisen analyysi on tärkeää tehdä kokonaisvaltaisesti – etsien sekä ne asiat, joissa onnistui, että ne, joissa haluaa vielä kehittyä. Tarkastele suorituksen lisäksi myös valmistautumisen aikaa.
Esimerkiksi tällaisissa psyykkisissä taidoissa voi jatkuvasti kehittyä yhtä lailla kuin fyysisissä, teknisissä ja taktisissa taidoissa. Olennaista on asettaa myös psyykkiset taidot harjoittelun tavoitteiksi sekä seurata taitojen oppimista. Suorituskyvyn psykologia -kirjassamme on luku luvulta keskitytty näihin ja moniin muihin psyykkisiin tekijöihin ja taitoihin, joiden avulla suoriutumista paineen alla on mahdollista kehittää.
Tavoitteena on aina ihmisen fyysinen ja psyykkinen hyvinvointi, joka tukee optimaalista suoriutumista kohti yksilölle tärkeitä tavoitteita. Näin sisäinen motivaatio ja tekemisen ilo säilyvät ja vahvistuvat ja tavoitteita saavutetaan. Kun suoritustilanteet eivät uhkaa elämäniloa tai terveyttä, lopputuloksena on myönteinen kehä, jonka sisällä voi oikeastaan vain voittaa.
Lähteet:
Arajärvi, P. & Thesleff, P. (2020). Suorituskyvyn psykologia, tieto- ja taitokirja korkeaa suorituskykyä ja hyvinvointia rakentaville. VK-kustannus.
Brewer, B. W. (1993). Self-identity and specific vulnerability to depressed mood. Journal of Personality, 61, 343–364.
Hanin, Y. L. & Hanina, M. (2012). Kilpailutilanteiden hallinta. Teoksessa: L. Matikka & M. Roos-Sami (toim.), Urheilupsykologian perusteet (s. 223-231). Helsinki: Liikuntatieteellinen Seura ry.
Martin, L. A., Fogarty, G. J. & Albion, M. J. (2014). Changes in Athletic Identity and Life Satisfaction of Elite Athletes as a Function of Retirement Status. Journal of Applied Sport Psychology, 26, 1, 96-110.
Stambulova, N., Ryba, T. & Henriksen, K. (2020): Career development and transitions of athletes: the International Society of Sport Psychology Position Stand Revisited, International Journal of Sport and Exercise Psychology.
Weinberg, R. (2010). Mental toughness for Sport, Business and Life. The United States of America: AuthorHouse.
