Toistovara eli teknisesti puhtaiden toistojen määrä työsarjan lopussa on oleellinen voimaharjoittelun muuttuja. Tässä artikkelissa käydään läpi se tarkempi määritelmä ja käytännön sovellukset harjoittelussa.
Harjoitusmuuttujat
Voimaharjoittelua suunnitellaan ja toteutetaan muuttujia käyttäen. Tunnetuimpia muuttujia ovat kuorma eli intensiteetti sekä sarja- jq toistoyhdistelmöt. Muut listan jäsenet ovat liikevalinnat, tempo eli liikenopeus ja mahdolliset stopit, lepotauot työsarjojen välillä ja harjoitusfrekvenssi. Myös volyymi voidaan lukea samaan listaan, joskin se tulee työsarjojen määrän, sarjapituuden ja harjoitusfrekvenssin tulona.
Harjoitusmuuttujia säätämällä ja niiden perustelulla yhdistelmällä pyritäön saamaan aikaan harjoitusvaikutus, joka tukee ennalta asetettua tavoitetta.
Toistovara tai suhteellinen intensiteetti nimeltä ansaitsee paikkansa listalla enemmän kuin täydellä painoarvolla. Sitä voidaan käyttää harjoituksen suunnittelu- tai seurantatyökaluna – tai molempina.
Harjoitussisällön määrittäjänä
Intensiteettiä eli vastuksen suuruutta maksimikuormaan nähden voidaan pitää oleellisempana harjoitusmuuttujana ja siten sisällön määrittäjänä. Intensiteetti voidaan määrittää prosenttiosuutena maksimikuormasta tai esimerkiksi sarjapituutena, oli se sitten 3, 5 tai 10 toistoa.
Toistovara antaa mahdollisuuden lisätarkkuuteen tai tarjoaa vaihtoehtoisen tavan sisällön määrittelyyn. Sama sisältö voidaan määrittää kahdella eri tavalla seuraavasti:
- 3 työsarjaa 80 kg, 3 toistoa varaa
- 3×8, 3 toistoa varaa
Huomion arvoista esimerkissä on, että ensinnä mainitussa esimerkissä kuorma etsitään oma-aloitteisesti ja jälkimmäisessä puolestaan, että sarjapituuteen eli 8 toistoon päädyttäisiin kuorman ja toistovaran ohjastamana. Kokonaisuus olisi molemmissa sama, siihen päädytään vain eri reittiä tai erilaisten suuntaviivojen viitoittamana.
Toistovaraa voi käyttää sarjapituuden tai intensiteetin määrittäjänä ja seurata sitä samalla, kun jommassa kummassa pyritään ajamaan progressiota eteenpäin. Pelkästään intensiteettiin tai sarjapituuteen keskittymisen sijasta, kiistattomana etuna tässä lähestymistavassa on, että harjoittelu ei ole missään kohdin tarpeettoman kevyttä tai kuormittavaa.
Seurantatyökaluna
Toistovaran asettaminen harjoitusjakson alussa ja sen seuraaminen samalla, kun progressiota toteutetaan kuormaa tai volyymia lisäämällä antaa harjoitteluun lisää tarkkuutta ja varmistaa, että kuormitus on hyvällä todennäköisyydellä halutulla tasolla.
Vaihtoehtoina on muun muassa:
- Toitovaran pitäminen vakiona muualla tapahtuvan progression aikana
- Toistovaran suunnitelmallinen pieneneminen muualla tapahtuvan progression aikana
Ensimmäisessä tilanteessa harjoitusjakson alussa otetaan ylös kontrollina toimiva kokonaisuus, joka voi olla yksittäinen työsarja tai sarja- ja toistoyhdistelmä. Jos esimerkiksi 3×6 100 kg kokonaisuus on viety läpi jakson alussa yhden toiston toistovaralla ja myöhemmin jakson lopulla sama onnistuu 2 tai 3 toiston varalla, se on selvä merkki kehityksestä.
Jos toistovaraa vähennetään jakson edetessä – mikä on menettelynä tavanomainen – progressiosta tasalla pysyminen vaatii enemmän lukujen pyörittelyä ja asiaosaamista, mutta on kuitenkin hyvin tehtävissä. Jos jakson alussa 3×7 70 kg on viety läpi 3 toiston toistavaralla, liikevalinnasta ja yksilöstä riippuen, vaikkapa 3×7 77,5 kg olisi voinut onnistua samalla hetkellä 1 toiston varalla. Jos samaan sisältöön päästään käsiksi jakson lopussa suuremmalla toistovaralla tai korkeammalla kilolukemalla, harjoitusjakso on toiminut toivotusti
.
3×7 77,5 kg harjoituskokonaisuuden suorittaminen ja yhden toiston toistovaran todentaminen tarkasti on totta kai mahdollista. Voi olla kuitenkin perusteltua, että näin kuormittavaa harjoitusta ei haluta tehdä vielä tuossa kohtaa harjoitusjaksoa.
Kuormittavuus
Toistovaralla on merkittävä vaikutus harjoitusvaikutuksen voimakkuuteen ja ennen kaikkea kuormittavuuteen.
Sama sarja- ja toistoyhdistelmä tehtynä 3 toiston toistovaralla ja 0-1 toiston toistovaralla, ovat toisistaan merkittävästi eroavat kokonaisuudet niin kuormittavuuden kuin jatkossa käytettävissä olevien progressiomuotojen suhteen. Jos toistovara on jatkuvasti vähäinen tai jopa olematon, harjoittelu voi olla kuormittavampaa kuin sen tarvitsisi olla ja etenemismahdollisuuksia rajataan tarpeettomasti.
Yhteenvetoa
Toistovaraa tulisi kohdella samanarvoisena muuttujana muiden yleisesti käytettävien muuttujien kanssa. Vaikka sitä ei säätäisi tai käyttäisi aktiivisesti harjoittelun suunnittelussa, sen seuraaminen kuuluu jokaisen tavoitteellisen harjoittelijan ohjelmaan ja sen käytäntöön viemiseen.
Teksti: Jukka Mäennenä
