Tempo eli toiston vaiheiden suoritusnopeus on yksi voimaharjoittelun muuttujista. Oikein ja harkiten sovellettuna se voi antaa tuntuvia hyötyjä. Tyypillisesti tempomuunnosten käyttö on yhdistetty lihaskasvuun tähtäävään harjoitteluun, mutta liikeoppimisen puolelta löytyvät edut ovat todennäköisesti vieläkin suuremmat.
Tempo – yksi muuttujista
Voimaharjoittelun muuttujiin lukeutuvat liikevalinnat ja mahdolliset -parit, intensiteetti, sarjapituus, volyymi, lepojaksot ja tämän artikkelin aiheena oleva tempo. Intensiteetin voi ajatella olevan listasta tärkein tai merkityksellisin, sillä se määrittää pääasiallisesti harjoitusvaikutuksen. Sarjapituudesta ja työsarjojen lukumäärästä muodostuvaa volyymia voi ajatella puolestaan haetun harjoitusvaikutuksen “annoksena”. Suurella volyymilla saadaan vahva harjoitusvaikutusannos, pienellä volyymilla vastaavasti vähäisempi.
Nostotempo ajatellaan usein synonyyminä toiston liikenopeuden kanssa. Vaikka yhtäläisyyksiä on paljon, ne eivät ole tarkalleen sama asia. Tempo huomioi lasku- ja nostovaiheen keston tai nopeuden lisäksi mahdolliset tauot liikkeen ala- ja yläasennossa tai missä tahansa kohdin liikerataa.
Apu liikeoppimisessa
Tempomuunnokset yhdistettiin pitkään lihaskasvuun tähtäävään voimaharjoitteluun. Silloisen käsityksen mukaan tarkoituksellisesti hidastettu laskuvaihe olisi hyödyllinen tekijä syystä, että se lisää jokaisella toistolla tapahtuvaa jännityksen alaista aikaa. (engl. time under tension). Nykykäsityksen mukaan puhtaalla mekaanisella kuormituksella on suurempi rooli lihaskasvussa – ja myös voimaominaisuuksien kehittämisessä. Enemmän työsarjoja ja hiljalleen aiempaa suuremmilla kuormilla ajaa kehitystä eteenpäin kenties enemmän kuin mikään muu muuttujien yhdistelmä.
Liikeoppimisen yhteydessä tempomuunnokset ovat erityisen tehokas työkalu, erityisesti vapaita painoja käyttävissä moninivelliikkeissä. Voimaharjoittelua aloittavalle perusliikemallit ovat tyypillisesti uusi tuttavuus ja harjoittelun alkutaival kuluu niiden sisäistämisessä ennen varsinaisen kuormauksen aloittamista.
Eniten opettelua vaativat liikemallit ovat lannesarana ja kyykky. Samoilla liikemalleilla on myös suurin potentiaali voimaharjoittelussa, sillä ne käyttävät elimistön suurimpia lihasryhmiä ja niillä voi olla parhaillaan erinomainen suora siirtovaikutus niin arkeen kuin urheiluharrastukseen. Juurikin näissä liikemalleissa tempomuunnosten käyttö voi nopeuttaa oppimista, suoristaa mutkia ja antaa varmuutta tekemiseen.
Käytännön sovellukset
Kuten yleensä, toimivat voimaharjoittelun sovellukset ovat yksinkertaisia. Niin on myös tempomuunnosten kohdalla. Kaksi kenties käyttökelpoisinta variaatiota ovat 2 sekunnin tauko ala-asennossa ja 4 sekunnin laskuvaihe. Lähdetään liikkeelle viimeksi mainitusta.
Ihmisluonteelle on ominaista tehdä annettu tehtävä mahdollisimman helposti ja taloudellisesti. Tästä johtuen liikkeiden laskuvaiheet voivat saada hallitsemattoman kaltaisia piirteitä tai näyttää jopa “vapailta pudotuksilta” ala-asentoon, josta pyritään ponnistamaan uuteen toistoon. Laskuvaiheen tietoinen hidastaminen suuntaa täyden ja jakamattoman huomion itse suoritukseen niin, että liikeradan jokaiseen millimetri käydään läpi keskittyneesti. Hitaasti suoritettu laskuvaihe täydellä, mutta hallitulla liikeradalla onkin osoitus hyvästä liiketekniikasta. Jos liikeradasta löytyy niin sanottuja tyhjiä kohtia, joiden läpi putoaa nopeasti, se on osoitus tämänkaltaisen tempomuunnoksen hyödyllisyydestä ja säännöllisestä käytöstä, kunnes puute saadaan korjattua.
Stopit liikeradan jommassakummassa päätepisteessä eli ylä- tai ala-asennossa ovat toinen ilmeinen tapa soveltaa tempomuunnoksia. Erityisen tehokkaita ja hyödyllisiä ne ovat kyykyissä – melkein kyykkyvariaatiosta riippumatta. Etukyykkyyn sovellettuna, hyödyt ovat havaittavissa erityisen selvästi stabiilin ala-asennon säilyttämisen edellyttämien vaatimusten ansiosta. Keskivartalon neutraalin linjan säilyttäminen, painopisteen pitäminen jalkaterien keskiosalla ja räkkiasennon ylläpito edellyttävät aktiivista työtä ja hyvää liiketekniikan taitamista. Kun suorituksen pystyy pysäyttämään ala-asentoon ja nousuvaiheen aloittamaan sen jälkeen ilman kompensaatiota, tavallisella tempolla tehtävät toistot tuntuvat parhaimmillaan jopa helpoilta.
Stoppien tai taukojen kesto on niin ikään käsittelyn arvoinen aihe. Vaikka dynaamisella, venytys-jännityssykliä hyödyntävällä suunnan vaihdolla ja sekunnin stopilla on selvä ero, käytännössä se kaventuu usein enemmän kuin halutaan. Toisin sanoen, kello alkaa edistämään ala-asennossa ja nostovaihe aloitetaan ennenaikaisesti. Jos stopin kestoksi määritetään vaikkapa 2 sekuntia, sillä tapaa olla selvästi suoritusta siistivä vaikutus niin, että stoppi tapahtuu oikeasti stoppina, oli se sitten kestoltaan sekunnin tai kaksi.
Ohjelmaan sisällyttäminen
Tempomuunnosten sisällyttäminen ohjelmaan tapahtuu samalla tapaa kuin kaikkien muidenkin muuttujien hyödyntäminen; kontekstin mukaan. Liikeoppimista painottavassa tarkoituksessa tempomuunnoksilla maustettuja työsarjoja voidaan käyttää yksinomaan vaikkapa kokonaisen harjoitusjakson. Niitä voidaan soveltaa joka harjoituksessa tai vaihtoehtoisesti esimerkiksi niin, että harjoituskierron ensimmäisessä harjoituksessa on käytössä tempomuunnoksia hyödyntävä liikevariaatio, kun taas toisessa sitä ei olisi. Samanlaista menettelyä voidaan käyttää myös kokeneemman harjoittelijan kohdalla ärsykevaihtelun aikaan saamiseksi.
Toinen ja sopivissa määrin käytettynä tehokas menettely on niin sanottujen valmistavien sarjojen käyttö, jossa sovelletaan tempovariaatiota 2-4:llä työsarjalla reilulla toistovaralla ennen varsinaisia työsarjoja. Esimerkkinä voidaan käyttää aiemmin mainittua etukyykkyä 2 s stopilla ala-asennossa ja ilman. Vastaavasti maastavedossa 2 s stop juuri levyjen lavasta irtoamisen jälkeen toimittaisi vastaavaa virkaa irrotusvaiheen ja noston aloituksen korostajana ja vahvistajana. Esimerkit ovat avattuna alla:
| Harjoitusosuus | Sisältö | |
| Valmistavat sarjat | Etukyykky 3×3 90 kg, 2 s stop ala-asennossa | Maastaveto 4×2 120 kg, 2 s stop levyt 5 cm lavasta |
| Työsarjat | Etukyykky, 4×6 102,5 kg | Maastaveto 4×7 130 kg |
Kilogrammamerkinnät ovat mukana havainnollistamistarkoituksessa.
Yhteenvetoa
Tempomuunnoksilla on ansaittu paikkansa voimaharjoittelun muuttujien joukossa. Niitä voidaan käyttää ärsykevaihtelun aikaan saamiseen tai tietyin ehdoin harjoitusvaikutuksen vahvistamiseen. Vähän käytetty, mutta sitäkin tehokkaampi sovellus liittyy liiketekniikan opetteluun ja vahvistamiseen edellä luetelluin keinoin.
Vaikka tempomuunnoksilla voidaan saada paljon hyötyä, on hyvä pitää mielessä, että harjoittelu halutaan pitää niin yksinkertaisena kuin mahdollista. Toisin sanoen, liiallinen “tempokikkailu” on asia, jota on syytä välttää. Kuten aina, jokainen harjoitusohjelman valinta ja muuttujan arvo tulee olla perusteltu. Niin on myös tempomuunnosten kohdalla ja parhaat sovellukset muuttuvat harjoituskokemuksen karttuessa.
Tutustu tempomuunnosten ja kaikkiin muihin voimaharjoittelun muuttujien käyttöön Voimaharjoittelu – teoriasta parhaisiin käytäntöihin -kirjan 2. painoksessa!
Teksti: Jukka Mäennenä
