Julkaistu

Voimakkaat jalat vaativat kovatehoisia hyppyjä

Eksentrisellä lihastyöllä tarkoitetaan lihaksen ja jänteen jarruttavaa työtä liikkeen aikana. Eksentrisen voimatasojen paraneminen kehittää jarrutuksia, suunnanmuutoskykyä, kiihdytystä ja lisää myös loikkatuloksia. Urheilijoilla eksentrinen harjoittelu voi myös ehkäistä urheiluvammoja. Eksentrisen harjoittelun yksi tyypillinen piirre on alustaan kohdistuvat voimat.  Erityisesti plyometria harjoitteissa lihas- ja jännealueelle kohdistuu huomattavan suuria voimia ja huomattavasti enemmän kuin konsentrisissa voimaharjoitteissa.

Eksentriseen harjoitteluun voidaan luokitella (Suchomel ym. 2019) erilaisia hitaalla tempolla tehtyjä eksentrisen vaiheen harjoitteita (tempo eccentric training), Flywheel harjoitteet (flywheel inertial training = FIT) ja AEL-menetelmä (accentuated eccentric loading) ja sen lisäksi erilaiset plyometria eli hyppelyharjoitteet. Jokaisella näistä menetelmistä kuormitetaan eri tavoin ihmisen hermo-lihasjärjestelmää ja sitä kautta harjoitusvaikutus on hieman erilainen. Tämän vuoksi on tärkeää huomioida harjoittelun ohjelmoinnissa yksilötasolla näiden harjoitteiden sopivuus ja harjoitusvaikutus lihasmassan kasvuun, voimaan ja tehon tuottamiseen.

Tämän artikkelin tarkoitus on kuvailla eksentrisen voimaharjoitteiden menetelmiä ja näiden menetelmien perusteltuja harjoitussuosituksia.  Kirjoitus perustuu pääosin (Suchomel ym. 2019) artikkeliin: Implementing Eccentric Resistance Training—Part 2: Practical Recommendations.

Tempo eksentrinen harjoittelu 

Tempo eksentrisessä harjoittelussa eksentrisen lihastyön kestoa pidennetään muutamilla sekunneilla. Kyseisestä menetelmästä käytetään myös nimitystä hidas submaksimaalisen eksentrisen vaiheen harjoite (slow submaximal eccentric exercise). Tämän tyyppisessä harjoituksessa harjoituksen ylikuormitus muodostuu siis lisääntyneen lihasjännityksen keston kautta eksentrisessä vaiheessa, mikä aikaan saa meta-analyysin mukaan (Schoenfeld ym. 2015), jopa pienempää lihasmassan kasvua kuin normaalilla tempolla tehtävät liikkeet.

Valmentajien tulisi tempo harjoittelussa ottaa siis erityisesti huomioon menetelmän rajoitteet. Hitaampi eksentrinen liike aikaansaa siis heikomman konsentrisen voimantuoton ja tehon, mikä voi helposti näkyä alentuneina voiman adaptaatioina. Jatkuva tempo eksentrisen harjoittelu voi siis hidastaa normaalia urheilusuorituksessa tapahtuvaa liikettä, joten siirtovaikutus urheilusuoritukseen on huono. Tempo eksentrinen harjoittelu lisää myös koettua rasitusta ja lihaksen laktaattia, minkä vuoksi kyseistä menetelmää kannattaa käyttää harkiten, kun suunnittelee harjoittelun ohjelmointia. Tempo eksentristä harjoittelua voisi suositella aloittelijoille harjoittelun alkuvaiheessa, kun opetellaan tekniikkaa ja halutaan saada hieman lihasmassaa (Kuva 1).

Flywheel harjoittelu

Flywheel harjoittelu perustuu ns. vauhtipyörään, missä tietyn painoinen vauhtipyörä ja siinä oleva liike-energia aikaansaavat harjoitteessa olevan vastuksen. Mitä suuremmalla nopeudella konsentrisen vaiheen tekee, sitä suuremmalla voimalla eksentrinen työvaihe joudutaan tekemään. Flywheel laitteessa olevan konsentrisen liike-energian määrä aiheuttaa riittävän eksentrisen vaiheen kuormituksen aloitteleville voimaharjoittelijoille, mutta edistyneille voimailijoille eksentrisen vaiheen kuormitus ei ole riittävä (Fernandez-Gonzalo ym. 2014; Maroto-Izquierdo ym. 2017, Naczk ym. 2016, Sanchez ym. 2017. ).  Tämän edellä mainitun flywheel harjoittelun harjoitusvaikutuksen vuoksi flyhweel harjoittelu sopii aloitteleville ja hieman edistyneemmille voimaharjoittelijoille, heikon voimatason omaaville urheilijoille ja urheiluvamman kuntoutusprosessissa mukana oleville.  

Linkki 1. Eksentrisen voimaharjoitteiden hyödyt lihaskasvuun, voimaan ja tehoon (Suchomel, ym. 2019).

https://www.thinglink.com/scene/1361623329873592323

AEL-menetelmä

AEL-menetelmässä (accentuated eccentric loading) käytetään supramaksimaalisia 105-130% IRM kuormia eksentrisessä vaiheessa. Käytännössä AEL-menetelmässä voidaan hyödyntää painon vapautuskoukkuja, avustajia tai siten että kädessä olevat käsipainot pudotetaan alasmeno vaiheessa. AEL-menetelmä on osoittautunut eri tutkimusten mukaan (Brandenburg ym. 2002, Sheppard ym. 2008, Walker, 2016) tehokkaaksi harjoitusmenetelmäksi voiman, voimantuottonopeuden ja tehon kehittämisessä. AEL-menetelmää supramaksimaalisilla kuormilla suositellaan käytettäväksi kuitenkin sellaisille urheilijoille, joilla on jo riittävät perusvoima tasot. Alemman voima tasojen urheilijoille voidaan käyttää siis muita eksentrisiä menetelmiä tai AEL-menetelmää submaksimaalisilla kuormilla (Suchomel ym. 2019). AEL-menetelmää tulisikin alussa aloittaa submaksimaalisilla kuormilla ja vasta myöhemmin harjoittelun ohjelmoinnissa ottaa mukaan myös supramaksimaaliset (105-130% I RM) kuormat.

Plyometria harjoittelu

Plyometria harjoittelulla tarkoitetaan yleensä erilaisia oman kehon painoilla tai pienellä kuormalla tehtäviä nopeusvoimaharjoitteita. Omalla kehon painolla tehdyt harjoitteet on mielletty turvalliseksi tavaksi toteuttaa nopeusvoimaharjoittelua.  Tämän vuoksi plyometria harjoitteita on otettu harjoittelun sisältöihin jo ennen voimakkaan kasvun vaihetta nuorilla urheilijoilla tiedostamatta erilaisten plyometria harjoitteiden kuormitusta ja niiden harjoitusvaikutusta. Omalla keholla tehty plyometrinen harjoite voi kuitenkin olla myös suurempi kuin perinteisen voimaharjoitteen konsentrisen vaiheen kuormitus. Plyometrisessa harjoituksessa eksentrisessä vaiheessa alustaan kohdistuvat hetkittäiset voimat voivat olla siis moninkertaiset verrattuna perinteisessä voimaharjoittelussa tapahtuviin kuormituksiin.

Plyometria harjoitteiden luokittelu on aikaisemmin perustunut nopeisiin ja hitaisiin kontakteihin, missä rajana on pidetty 250 millisekuntia. Nopeat kontaktit ovat hyvin lähellä juoksunopeuden kontaktiaikoja, kun taas hitaat kontaktit ovat lähellä kevennyshypyn kontaktiaikoja, missä saadaan tuotettua enemmän voimaa lisääntyneen voimantuottoajan myötä. Nopean kontaktiajan harjoitteiden harjoitusvaikutus kohdistuu lihaksen elastisen energian ja venytysrefleksin hyödyntämiseen.

Plyometria harjoittelussa kontaktiajan kesto ei kuitenkaan vielä määrittele kokonaan harjoitteiden intensiteettiä, vaan plyometria harjoitteiden intensiteetti riippuu myös pitkälti kontaktiin tulovaiheen nopeudesta, jarrutukseen käytetystä matkasta (cm) ja hyödynnetäänkö eksentrinen vaihe välittömästi konsentrisen vaiheen voimantuottona. Edellä mainitut tekijät aiheuttavat hetkittäisen voimantuoton piikin alustaan ja tätä hetkittäistä alustaan kohdistuvaa voimaa (Peak vertical ground reaction force) käytetäänkin yleisesti plyometria harjoitteiden intensiteetin määrittämisessä.  Eri plyometria harjoitteiden kuormitusta arvioitaessa olisi hyvä siis huomioida mekaaninen kuormitus. Harjoitteissa alustaan kohdistuvat voimat voivat vaihdella kahdestasadasta kilosta tuhanteen kiloon asti absoluuttisina arvoina ja oman kehon painoon suhteutettuna 2-10 kertaisina arvoina. Eri plyometria harjoitteiden intensiteettien erot voivat olla siis jopa viisinkertaiset.  Tästä johtuen plyometria harjoitteiden valinnassa pitää huomioida urheilijan voimatasot, taitotekijät ja harjoitteiden kuormittavuus (kuva).

Korkean intensiteetin plyometria harjoitteet ovat erittäin hyödyllisiä, mutta ovat paremmin sopivia vahvoille urheilijoille, joilla on jo riittävästi voimareserviä (2x oma paino syväkyykky) käytössään. Huomioitavaa on myös se, että korkean intensiteetin harjoitteiden kuormitus vaihtelee myös yksilöiden välillä riippuen yksilön taito- ja voimatasoista. Heikommille urheilijoille plyometria harjoittelussa painopiste tulisi olla matalatehoisissa hyppelyharjoitteissa, missä keskitytään opettelemaan oikeaa laskeutumistekniikkaa ja eksentrisen vaiheen kuormitus tulisi olla submaksimaalista tasoa (Kuva 2.)

Hyppelyjen harjoittelumäärien suhteen aloitteleville toistojen kokonaismäärä tulisi olla suositusten (Suchomel ym. 2019) mukaan 80-100 toistoa aloittelijoille, hieman edistyneille 100-120 toistoa ja 120-140 toistoa edistyneille. Kokonaiskuormitukseen vaikuttaa paljolti toistojen määrän lisäksi yhden harjoitteen mekaaninen kuormitus (Brearley ym. 2017), mikä voi olla siis jopa nelinkertainen helppoihin harjoitteisiin verrattuna. Kun valitset saman kuormituksen omaavia harjoitteita, niin harjoituksen kokonaiskuormitus nouse liian korkeaksi seuraavilla kerroilla.

Harjoittelun ohjelmoinnissa voidaan hyödyntää eri eksentristen menetelmien vahvuuksia. Kokemattomille harjoittelijoille harjoitus jakson alussa suositellaan tempo eksentristä harjoittelua, flywheel harjoittelua ja matalatehoisia hyppelyharjoitteita. Voiman ja taidon kasvaessa harjoitteisiin voidaan ottaa mukaan myös AEL-menetelmän harjoitteita submaksimaalisilla kuormilla ja keskitehoista plyometristä harjoittelua. Voimakkkaille ja teknisesti edistyneille urheilijoille suositellaan siis riittävän harjoitusärsykkeen saamiseksi supramaksimaalisia kuormia AEL-menetelmälllä ja myös kovatehoista plyometristä harjoittelua.

Johtopäätöksiä suosituksista

Käytännön seuravalmennuksessa edelleen valmentajilla on hyvin paljon erilaisia näkemyksiä siitä, että missä vaiheessa kovatehoisia hyppelyharjoitteita kannattaisi ottaa harjoitusmenetelmiin. Jopa 52% kyselyyn vastanneista valmentajista (julkaisematon aineisto) oli sitä mieltä, että kovatehoiset hyppelyharjoitteet tulisi ottaa käyttöön ennen kasvupyrähdystä ja sen aikana, kun taas vapaiden painojen harjoittelu (71% vastaajista) tulisi aloittaa vasta murrosiän jälkeen. Suosituksethan korostivat ensin riittävien voimatasojen saavuttamista ennen kuin mennään vaativimpiin plyometria harjoitteisiin.

Lajeissa missä tulee paljon hyppyjä ja eksentristä jarrutusta, niin suurta huomioita tulisi kiinnittää riittävään voima tasoon ennen kuin kuormitus alkaa lisääntyä hyppelyissä ja samoin myös itse lajiharjoituksessa. Vammojen ennaltaehkäisemiseksi tärkeää on kiinnittää huomiota myös oikeaan jarrutustekniikkaan hyppelyharjoitteissa ja lajiharjoituksissa.  Paljon on siis seuraväellä tehtävää valmennuksen kehittämiseksi.

Kirjoittajat: Kimmo Kantosalo ja Timo Vuorimaa

Toimittajakunta: Joonas Keituri ja Pasi Kokkonen VK-Kustannus

Lähteet:

BREARLEY, S. WILD, S., AGAR-NEWMAN, D., CIZMIC, H. 2017. How to monitor net plyometric stress: guidelines for the coach. Professional strength and conditioning. 47. pp. 15-24.

ARTICLE, D., b. How to monitor net plyometric stress: guidelines for the coach.

DONOGHUE, O.A., SHIMOJO, H. and TAKAGI, H., 2011. Impact Forces of Plyometric Exercises Performed on Land and in Water. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 3(3), pp. 303-309.

HORNSBY, W.G., FRY, A.C., HAFF, G.G. and STONE, M.H., 2020. Addressing the Confusion within Periodization Research. Journal of functional morphology and kinesiology, 5(3), pp. 68-0.

KOSSOW, A., DECHIARA, T., NEAHOUS, S. and EBBEN, W., 2018a. Kinetic Analysis of Horizontal Plyometric Exercise Intensity. Journal of strength and conditioning research, 32(5), pp. 1222-1229.

KOSSOW, A., DECHIARA, T., NEAHOUS, S. and EBBEN, W., 2018b. Kinetic Analysis of Horizontal Plyometric Exercise Intensity. Journal of strength and conditioning research, 32(5), pp. 1222-1229.

LUM, D., HAFF, G.G. and BARBOSA, T.M., 2020. The Relationship between Isometric Force-Time Characteristics and Dynamic Performance: A Systematic Review. Sports (Basel), 8(5), pp. 63.

MARKOVIC, G. and MIKULIC, P., 2010. Neuro-Musculoskeletal and Performance Adaptations to Lower-Extremity Plyometric Training. Sports medicine (Auckland), 40(10), pp. 859-895.

SUCHOMEL, T.J., WAGLE, J.P., DOUGLAS, J., TABER, C.B., HARDEN, M., HAFF, G.G. and STONE, M.H., 2019a. Implementing Eccentric Resistance Training—Part 1: A Brief Review of Existing Methods. Journal of functional morphology and kinesiology, 4(2), pp. 38-0.

SUCHOMEL, T.J., WAGLE, J.P., DOUGLAS, J., TABER, C.B., HARDEN, M., HAFF, G.G. and STONE, M.H., 2019b. Implementing Eccentric Resistance Training—Part 2: Practical Recommendations. Journal of functional morphology and kinesiology, 4(3), pp. 55-0.

Voimaharjoittelu

59,00 

Kirjoittaja:
Jukka Mäennenä, Juha Olli, Jenni Puputti, Teemu Roininen, Marko Haverinen, Kimmo Kuukasjärvi, Jani Parkkinen

438 sivua
nelivärikuvitus
ISBN 978-951-9147-80-2