Julkaistu Jätä kommentti

Monipuolinen hermolihasjärjestelmän harjoittelun polkumalli

Kimmo Kantosalo
Mika Vähälummukka

Ottaen huomioon jatkuvan kehityksen lasten ja nuorten liikuntatieteessä ja jatkuvan edistyksen harjoitettavuuden ymmärtämisessä, lasten ja nuorten valmentajien pitäisi kyetä omaksumaan nykyaikainen ja näyttöön perustuva lähestymistapa. Uusimmat tutkimukset ovat osoittaneet, että vastusharjoittelu on turvallista ja hyödyllistä lapsilla ja nuorilla (Behm ym. 2017 Faigenbaum & McFarland, 2016; Lloyd ym. 2014).  Myös näyttöön perustuvien ohjeiden ilmestyminen kansainvälisiltä järjestöiltä on vaikuttanut lasten ja nuorten ohjatun vastusharjoittelun hyväksymiseen (American College of Sports Medicine, 2017; Bergeron ym. 2015; Lloyd ym. 2016).

Vastusharjoittelu on kollektiivinen termi, joka viittaa menetelmiin, joissa käytetään monenlaisia kuormia, erilaisia liikenopeuksia ja erilaisia harjoitusmenetelmiä. Vastusharjoittelumenetelmiä ovat mm. kehon painon, vapaiden painojen, voimaharjoittelulaitteiden, kuminauhojen, kuntopallojen ja ym. vastuksien käyttö. Perusteluina vastusharjoittelun suosituksiin ovat olleet lasten ja nuorten vastusharjoittelun positiiviset vaikutukset motorisiin perustaitoihin, voimaan, voimantuottoon, tehoon, nopeuteen, ketteryyteen ja lajisuorituskykyyn (Behringer ym. 2011 Faigenbaum & Myer, 2010; Granacher ym. 2016; Lesinski ym. 2016, 2020). Vastusharjoittelulla on todettu olevan positiivisia vaikutuksia myös lasten ja nuorten terveyteen, hyvinvointiin ja urheiluvammojen ehkäisyyn (Behm ym. 2008; Lauersen ym. 2014; Lloyd ym. 2014). Lapset ja nuoret saavat positiivisia harjoitusvaikutuksia aikaan vastusharjoittelun avulla ilman suurempiä riskiä saada urheiluvammoja vastusharjoittelun aikana, kun harjoittelu tapahtuu nousujohteisesti ja valvotusti.

Pitkän aikavälin urheilijanpolkujen tulisi tarjota kaikille nuorille mahdollisuus kehittää tarvittavia fyysisiä kunto-ominaisuuksia, jotka mahdollistavat elinikäisen urheilun ja liikunnan harrastamisen (Bergeron ym. 2015; Lloyd ym. 2015, 2016). Toinen syy urheilijanpolkujen toteuttamiselle on varmistaa, että lyhyen aikavälin kunto- tai suorituskykykehitystä (esim. lihasvoiman nousua) ei tavoitella teknisen osaamisen kustannuksella. Tällainen lähestymistapa vie aikaa, ja optimaalinen strategia on altistaa nuoret erilaisille fyysisille aktiviteeteille varhain lapsuudessa, jotta he ovat valmiita edistyneempiin harjoitteluohjelmiin myöhemmin elämässä. Nuorten ja lasten valmentajien tulee suunnitella kehityksen kannalta tarkoituksenmukaisia harjoitteluohjelmia sekä valmentaa ja edetä harjoittelussa lapsiystävällisellä tavalla (Faigenbaum ym. 2020). Aloittaakseen vastustusharjoittelun lasten tulisi olla riittävän kypsiä vastaanottamaan ja ymmärtämään ohjeita ja palautetta.

Vastusharjoittelun eri menetelmien sijoittaminen mallin eri vaiheisiin perustuu asiantuntijoiden (Granacher ym. 2016) suosituksiin, sekä (Lesinski ym. 2016), Faigenbaum ym. (2016, 2020), Lloyd ym. (2011, 2015), (Balyi ym. 2013), kuin myös Kraemer ja Fleck (2005) julkaisuihin.  Mallissa on esitelty lasten ja nuorten kehittymisen vaiheet sekä sijoitettu voimaharjoittelun muodot kuhunkin eri vaiheeseen. Huomioitavaa on, että lähtökohtaisesti vastusharjoittelun muotoja ei valita ikävaiheen mukaan, vaan voimaharjoittelun osaamisen taso määrittää vastusharjoittelun muodot.

Tämän artikkelin tarkoituksena on kuvata käytännön vastusharjoittelun polkua lapsuudesta aikuisikään asti. Mallista on tehty interaktiivinen (videot, tekstiä & kuvia) thinglink pohjainen kuvio, jossa kuvataan havainnollisesti varhaislapsuudesta ja aikuisuuteen asti, miten vastusharjoittelussa voidaan edetä. Artikkelista saat käsityksen siitä, että millaisia tekijöitä olisi syytä ottaa huomioon eri vastusharjoitteita valittaessa.

YPD malli korostaa voiman kehittämistä kaikissa ikäluokissa

Vastusharjoittelun polku malli perustuu paljolti YPD-malliin engl. Youth Physical Development Model.  Malli perustuu loogisesti ja tieteellisesti perusteltuihin tutkimuksiin lapsen ja nuorten harjoittelusta. YPD-mallissa lihasvoiman ja motoristen taitojen kehittäminen ovat avainasemassa sekä lapsuudessa, että nuoruudessa, koska ne antavat perustan muille fyysisille ominaisuuksille, parantavat fyysistä suorituskykyä ja auttavat vähentämään loukkaantumisriskiä urheilussa ja liikunnassa. Malli ulottuu varhaislapsuudesta (2-v) aina aikuisikään (21-v) asti ja on rakennettu molemmille sukupuolille erikseen (Lloyd & Oliver, 2012).  

Perusteluina motoristen taitojen harjoittamiselle varhaisessa lapsuudessa on ollut se, että perusmotoriset harjoitteet hauskassa ja turvallisessa harjoitusympäristössä antavat mahdollisuuden myöhemmin tehokkaaseen ja turvalliseen lajispesifiin harjoitteluun.

YPD-malli painottaa voiman harjoittamista kaikille ikäluokille ja eri sukupuolille.  Huomioitavaa on, että mallissa eri ikävaiheissa painotetaan myös muitakin harjoittelun osa-alueita kuin voimaa. Muita harjoittelun muotoja ovat tehon, nopeuden, ketteryyden, kestävyyden ja liikkuvuuden harjoittaminen.

Miten vastusharjoittelun taito tasoa arvioidaan?

Ennen vastusharjoittelun aloittamista on tärkeää arvioida vastusharjoittelun taidon tasoa. Taito tason arviointiin tässä voimaharjoittelun polkumallissa käytetään (Lubans ym. 2014) kehittämää patteristoa (Resistance Training Skill Battery = RTSB). RTSB patteristoa voidaan hyödyntää harjoittelussa, kun suunnitellaan lapsille ja nuorille nousujohteista harjoitusohjelmaa ja samalla arviointiin osallistuva saa vastusharjoittelun taitoa kehittävää palautetta suorituksista.

Vastusharjoittelua aloittaessa valmentajien on syytä varmistaa vammariskin pienentämiseksi, että nuoret urheilijat osaavat tuottaa ja vastaanottaa liikkeissä tapahtuvia voimia oikein kaikissa liikesuunnissa.  Testiliikkeinä on hyödynnetty nuoren urheilijan motoristen perustaitojen pääliikesuuntia (Radnor ym. 2020 & Pullen ym. 2021). Pääliikesuuntia (AMSC) ovat ylävartalon vetäminen ja työntäminen vertikaalisesti ja horisontaalisesti, keskivartalon kierto ja tuki, hyppääminen ja laskeutuminen, heitto ja kiinniotto, kiihdyttäminen ja hidastaminen ja alavartalon unilateraalinen ja bilateraalinen liike.  Liikkeet on valittu sillä periaatteella, että ne ovat helppo toteuttaa, kun välineitä tarvitaan minimaalinen määrä. RTSB patteristossa olevat testit kattavat pääliikesuunnista 6 kpl, kun kaiken kaikkiaan pääliikesuuntia on 8kpl. RTSB liikkeinä toimivat kehon painolla tehtävä kyykky, askelkyykky, soutu köydellä tai tangolla, seisten tehtävä pystypunnerrus, punnerrus ja punnerrusasennosta olkapään koskettaminen vastakkaiseen olkapäähän. Tarkemmat suoritusohjeet ja arviointikriteerit ohjeet löytyvät alla olevasta kuviosta (Kuvio1).

Kuvio1. Vastusharjoittelun perusharjoitteiden liikkeet ja arviointikriteeristö.

Millaisia vastusharjoittelun muotoja tulisi olla?

Voimaa voidaan hankkia erilaisilla vastusharjoitusmenetelmillä ja -välineillä, mukaan lukien kehon paino, vapaat painot, vastuskuminauhat, kahvakuulat, kuntopallot ja hyppelyt. Lapsilla ja nuorilla tehdyn meta-analyysin mukaan (Lesinski ym. 2016) vapaiden painojen käyttäminen on todettu tehokkaimmaksi tavaksi kehittää voimaa. Monipuoliset vapailla painoilla tehtävät moninivelliikkeet (kyykyt, olympianostot ja olympianostojen osaharjoitteet) mahdollistavat voiman kehittymisen ja haastavat ja kehittävät myös tasapainoa.  Koska tasapaino ja koordinaatio eivät ole riittävän kehittyneitä lapsilla (Payne & Isaacs, 2008), tasapainoharjoittelu ja koordinatiivinen harjoittelu on tärkeää vastusharjoittelun alkuvaiheessa tehostamaan vastusharjoittelun harjoitusvaikutuksia ja vähentämään vammariskiä vastusharjoittelussa (McGuine & Keene, 2006).  Keskivartalon harjoittelua tulisi tehdä varhaislapsuudesta aina aikuisikään asti ja perustelut keskivartalon harjoittelulle ovat, että ne luovat pohjaa lajispesifeille taidoille ja mahdollistavat hyvä keskivartalon kontrollin.

Nopeusvoimaharjoitteluna toteutetut hyppelyharjoitteet (plyometria) ovat yhdessä muun vastusharjoittelun kanssa tehokkaita harjoitteita. Plyometria harjoittelulla tarkoitetaan yleensä erilaisia oman kehon painoilla tai pienellä kuormalla tehtäviä nopeusvoimaharjoitteita. Plyometria harjoitteista on kirjoitettu laajemmin (Kantosalo, 2020) artikkelissa. Plyometria harjoittelu tulisi aloittaa matalatehoisista hyppelyharjoitteista. Voima tasojen ja tekniikan hallinnan kautta voidaan sitten siirtyä kovempitehoisiin plyometria harjoitteisiin. Alkuvaiheessa plyometria harjoittelun tavoitteena voikin olla pelkästään oikean asennon ja linjauksen ylläpitäminen ja alastulo vaiheen harjoittelu (Behm ym. 2008). Vastusharjoittelun eteneminen nuorten polulla on kuvattu alla olevassa kuviossa (Kuvio 2.)

Kuvio 2. Vastusharjoittelun menetelmien sijoittuminen eri vaiheissa

Millaista lapsen ja nuoren voimaharjoittelun tulisi olla? Miten vastusharjoittelun polku nuorilla etenee taidon karttuessa?

Vastusharjoittelussa ei ole yhtä optimaalista tapaa aloittaa harjoittelua, mutta alla olevista ohjeista voit voiman ja taidon kehittyessä valita nousujohteisia harjoituksen periaatteita:

Hyvään voimaharjoittelun polkuun kuuluu seuraavia asioita:

  1. Vastusharjoittelulla ei ole varsinaista ikärajaa! 
  2. Kehitystason tulee kuitenkin olla sellainen, että annettuja ohjeita pystytään noudattamaan.
  3.  Sen lisäksi lapsella tulee olla riittävä tasapaino sekä asennonhallinta (postural control).  
  4. Hyvin koulutettu valmentaja, joka ymmärtää vastusharjoittelun periaatteet ja pystyy antamaan palautetta turvallisista ja tehokkaista harjoitteiden tekniikoista
  5. Aloita 1-2 sarjalla 8-12 toistolla matalalla kuormalla (30-60 % 1RM) ja nosta kuormaa 5-10 % ja vähennä toistoja, jos oikea turvallinen tekniikka on saavutettu. Toistot tulee suorittaa siten, että viimeiset toistot voidaan suorittaa hyvällä tekniikalla eikä ihan täydelliseen uupumiseen asti.
  6. Ohjelmaa tulisi nousujohteisesti kehittää siten, että ohjelmassa on 2-4 sarjaa ja 6-12 toistoa matalasta kuormasta keskiraskaisiin kuormiin (80 % 1RM)
  7. Kun vastusharjoittelun taito taso on korkea, niin nuorten harjoittelussa voidaan käyttää 80-89 % kuormia ja yhdessä harjoituksessa voi olla enemmän kuin 5 sarjaa ja toistoja vähemmän kuin 6
  8. Lapsilla ja nuorilla vastusharjoittelun jaksojen pituus tulisi olla pitkä harjoitusvasteiden saavuttamiseksi. Mielellään jakson pituus voi olla yli 23-viikkoa ja vastusharjoitus jakson kesto tulisi olla vähintään kahdeksan viikkoa.
  9. Palautusten tulisi olla aloittelevilla nostajilla 1 minuutti, kun taas kuorman ja vastusharjoittelun taito tason karttuessa palautusten pituus voi nousta 2-4 minuuttiin
  10. Liikkeiden suoritusnopeus tulisi alussa olla ”keskinopea” tai nopea riippuen suorituksen taito tasosta. Taito tason karttuessa suoritusnopeuden tulisi olla nopea, jolloin kuormitetaan nopeita motorisia yksiköitä.
  11. Pääpaino harjoittelussa heikoilla urheilijoilla tulisi olla voiman kehittämisessä
  12. Kun tehdään haastavampia moninivelliikkeitä, niin oikean suoritetun liikkeen tekeminen korostuu ja onkin suositeltavaa, että toistoja tehdään vähemmän eli 1-3 toistoa
  13. Sisällytä kaikki lihasryhmät mukaan lukien keskivartalon harjoitteet painoharjoittelun ohjelmaan
  14. Teetä liikkeitä täydellä liikelaajuudella ja hyvällä tekniikalla
  15. Yhden harjoituskerran aikana teetätä isot lihasryhmät ja moninivelliikkeet ensin
  16.  Harjoituksen tulisi kestää 20-30 minuuttia vähintään ja voimaharjoituksia tulisi olla 2-3 kertaa viikossa ja lisää intensiteettiä sitä mukaa kun vastusharjoittelun taito taso kehittyy
  17. Hyppelyharjoittelu tulisi aloitta matalatehoisista hyppelyharjoitteista. Voima tason ja teknisen osaamisen kehittyessä voidaan siirtyä kovempitehoisiin hyppelyharjoitteisin.
  18. Vaihtele harjoitteita, jotta mielenkiinto säilyy harjoittelussa
  19. Lämmittelyssä käytä RAMP-mallia ja hyödynnä dynaamisia harjoitteita
  20. Hyvällä tekniikalla ja ohjauksessa tapahtuvassa vastusharjoittelussa vammariskit ovat alhaisemmat kuin eri urheilulajeissa tapahtuvissa vammoissa. Enemmän tulisi olla huolestunut siitä, että nuorilla urheilijoilla ei ole riittävää ohjausta vastusharjoittelussa tai heillä ei ole riittävää voimareserviä eri urheilulajien harrastamiseen.

Lähteet: Stricker ym. 2020, Lesinksi ym. 2016, McQuilliam ym. 2020, Suchomel 2016,

AVAINASIAT:

1. Nuorten voiman lisääntymisellä on positiivisia vaikutuksia terveyteen, eri fyysisten ominaisuuksien parantumiseen ja vammojen ennaltaehkäisyyn.

2. Vastusharjoittelu ei rajoitu painojen nostamiseen, vaan sisältää laajan valikoiman kehon painolla tapahtuvia liikkeitä, joita voidaan toteuttaa nuorella iällä parantamaan lasten ja nuorten lihaskunnon heikkenemistä.

3. Tieteelliset viimeaikaiset meta-analyysit ovat osittaneet, että lapset ja nuoret voivat saada voimaa vastustusharjoittelulla ilman loukkaantumisriskiä, mikäli harjoittelu suoritetaan painottaen oikeaa tekniikkaa ja harjoittelua valvotaan oikeassa ohjauksessa.                     

4. Lapsuuden voiman lisääntyminen johtuu ensisijaisesti hermostollisista adaptaatioista, eli paremmasta motoristen yksiköiden rekrytoinnista ja kasvaneesta hermosolujen impulssitiheydestä.

5. On tärkeää sisällyttää vastusharjoittelu nuorten urheilijoiden viikoittaisiin ohjelmiin lihasvoiman lisäämiseksi, ylikuormitusvammojen riskin vähentämiseksi ja jatkuvan kiinnostuksen herättämiseksi tämäntyyppisiä harjoituksia kohtaan.

Kirjoittajat: Kimmo Kantosalo & Mika Vähälummukka

Toimitsijakunta ja julkaisija: Joonas Keituri, VK-Kustannus

LÄHTEET

1.          Behm DG, Young JD, Whitten JHD, et al. Effectiveness of traditional strength vs. power training on muscle strength, power and speed with youth: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology. 2017;8(JUN). doi:10.3389/fphys.2017.00423

2.          Faigenbaum AD, McFarland JE. Resistance training for kids: Right from the Start. ACSM’s Health and Fitness Journal. 2016;20(5):16-22. doi:10.1249/FIT.0000000000000236

3.          Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, et al. Position statement on youth resistance training: The 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine. 2014;48(7):498-505. doi:10.1136/bjsports-2013-092952

4.          American College of Sports Medicine. ACSM’s Exercise Testing and Prescription. 10th ed. Lippincott williams & wilkins.; 2017.

5.          Behringer M, Heede A vom, Matthews M, Mester J. Effects of strength training on motor performance skills in children and adolescents: A meta-analysis. Pediatric Exercise Science. 2011;23(2):186-206. doi:10.1123/pes.23.2.186

6.          Faigenbaum AD, Myer GD. Resistance training among young athletes: Safety, efficacy and injury prevention effects. British Journal of Sports Medicine. 2010;44(1):56-63. doi:10.1136/bjsm.2009.068098

7.          Lesinski M, Prieske O, Granacher U. Effects and dose-response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2016;50(13):781-795. doi:10.1136/bjsports-2015-095497

8.          Stricker PR, Faigenbaum AD, McCambridge TM. Resistance training for children and adolescents. Pediatrics. 2020;145(6). doi:10.1542/peds.2020-1011

9.          Lauersen JB, Andersen TE, Andersen LB. Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(24):1557. doi:10.1136/bjsports-2018-099078

10.       Bergeron MF, Mountjoy M, Armstrong N, et al. International Olympic Committee consensus statement on youth athletic development. British Journal of Sports Medicine. 2015;49(13):843-851. doi:10.1136/bjsports-2015-094962

11.       Lloyd RS, Cronin JB, Faigenbaum AD, et al. OFFICIAL POSITION STAND OF THE NATIONAL STRENGTH AND CONDITIONING ASSOCIATION NATIONAL STRENGTH AND CONDITIONING ASSOCIATION POSITION STATEMENT ON LONG-TERM ATHLETIC DEVELOPMENT. Vol 30.; 2016. www.nsca.com

12.       Faigenbaum AD, MacDonald JP, Stracciolini A, Rial Rebullido T. Making a Strong Case for Prioritizing Muscular Fitness in Youth Physical Activity Guidelines.; 2020. http://journals.lww.com/acsm-csmr

13.       Granacher U, Lesinski M, Büsch D, et al. Effects of resistance training in youth athletes on muscular fitness and athletic performance: A conceptual model for long-term athlete development. Frontiers in Physiology. 2016;7(MAY). doi:10.3389/fphys.2016.00164

14.       Lesinski M, Prieske O, Granacher U. Effects and dose-response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2016;50(13):781-795. doi:10.1136/bjsports-2015-095497

15.       Faigenbaum AD, MacDonald JP, Stracciolini A, Rial Rebullido T. Making a Strong Case for Prioritizing Muscular Fitness in Youth Physical Activity Guidelines.; 2020. http://journals.lww.com/acsm-csmr

16.       Lloyd RS, Oliver JL, Faigenbaum AD, et al. Long-term athletic development- Part 1: A pathway for all youth. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015;29(5):1439-1450. doi:10.1519/JSC.0000000000000756

17.       Balyi I, Way R, Higgs C. Long-Term Athlete Development.; 2013.

18.       Kraemer WJ, Fleck SJ. Strength Training for Young Athletes. Champaign: HumanKinetics.; 2005.

19.       Lloyd RS, Oliver JL. The youth physical development model: A new approach to long-term athletic development. Strength and Conditioning Journal. 2012;34(3):61-72. doi:10.1519/SSC.0b013e31825760ea

20.       Lubans DR, Smith JJ, Harries SK, Barnett LM, Faigenbaum AD. DEVELOPMENT, TEST-RETEST RELIABILITY, AND CONSTRUCT VALIDITY OF THE RESISTANCE TRAINING SKILLS BATTERY. www.nsca.com

21.       Radnor JM, Moeskops S, Morris SJ, et al. Developing Athletic Motor Skill Competencies in Youth. Strength & Conditioning Journal. 2020;42(6):54-70. doi:10.1519/ssc.0000000000000602

22.       Pullen B, Oliver J, Lloyd R, Knight CJ. Assessing Athletic Motor Skill Competencies in Youths: A Narrative Review of Movement Competency Screens The influence of muscle architecture on stretch-shortening cycle performance in youth View project Growth and Maturation in Sport and Exercise View project. Article in Strength and Conditioning Journal. Published online 2021. doi:10.1519/SSC.0000000000000673

23.       Lesinski M, Herz M, Schmelcher A, Granacher U. Effects of Resistance Training on Physical Fitness in Healthy Children and Adolescents: An Umbrella Review. Sports Medicine. 2020;50(11):1901-1928. doi:10.1007/s40279-020-01327-3

24.       Payne VG,, Isaacs LD. Human Motor Development. A Lifespan Approach. New York,NY:McGraw-Hil lCompanies,Inc.; 2008.

25.       McGuine TA, Keene JS. The effect of a balance training program on the risk of ankle sprains in high school athletes. American Journal of Sports Medicine. 2006;34(7):1103-1111. doi:10.1177/0363546505284191

26.       Kimmo Kantosalo, Timo Vuorimaa. Voimakkaat jalat vaativat kovatehoisia Hyppyjä. Published 2020. Accessed February 25, 2022. https://vk-kustannus.fi/blogi/voimakkaat-jalat-vaativat-kovatehoisia-hyppyja

27.       Behm DG, Faigenbaum AD, Falk B, Klentrou P. Canadian society for exercise physiology position paper: resistancetrainingi n children and adolescents. ApplPhysiolNutrMetab. 2008;33:547-561.

28.       Lesinski M, Prieske O, Granacher U. Effects and dose-response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2016;50(13):781-795. doi:10.1136/bjsports-2015-095497

29.       McQuilliam SJ, Clark DR, Erskine RM, Brownlee TE. Free-Weight Resistance Training in Youth Athletes: A Narrative Review. Sports Medicine. 2020;50(9):1567-1580. doi:10.1007/s40279-020-01307-7

30.       Suchomel TJ, Wagle JP, Douglas J, et al. Implementing eccentric resistance training—Part 2: Practical recommendations. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2019;4(3). doi:10.3390/jfmk4030055

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.