Julkaistu Jätä kommentti

Näkyvätkö lasten ja nuorten voimaharjoittelun suositukset kentällä?

Kimmo Kantosalo & Timo Vuorimaa

Johdanto

Valmennusoppikirjoissa on perinteisesti suositeltu, että raskasta voimaharjoittelua vältettäisiin lapsuudessa ja vielä puberteetin aikana.  Joiltain osin tätä voidaan pitää edelleen hyvänä suosituksena. Huonoimmillaan tämä on kuitenkin johtanut siihen, että kaikenlainen voimaa ja erityisesti nopeaa voimantuottoa pohjustava harjoittelu on useissa tapauksissa jäänyt hyvin vähäiseksi kilpaurheilijan polun lapsiurheilu- ja lajivalintavaiheissa. Voimaharjoittelun osaaminen on saattanut jäädä puutteelliseksi, tukikudokset eivät ole vahvistuneet ja lajiharjoittelun tehokkuuden lisääminen on ollut myöhemmin vaikeaa.

Viime vuosina lasten ja nuorten voimaharjoittelua on tutkittu runsaasti ja sen tärkeys myöhemmälle kilpaurheilu-uralle on osoitettu kiistatta. Tutkimustietoon perustuvissa uusissa suosituksissa todetaan, että voimaharjoittelu on yksi tärkeimmistä fyysisen harjoittelun osa-alueista lasten ja nuorten kilpaurheilijaksi harjaantumisen polulla (Lloyd & Oliver, 2012). Voimaharjoittelu näyttää olevan myös tehokas menetelmä urheiluvammojen ja erityisesti rasitusvammojen ennaltaehkäisyssä (Lauersen et al. 2014). Eritoten, koska kaikissa länsimaissa lapsuuden luonnollinen liikunta on vähentynyt dramaattisesti. Lapsuuden ja nuoruuden voimaharjoittelulla ja voiman kehittymisellä on havaittu olevan selkeä yhteys lajinsuorituskykyyn, nopeuteen, ketteryyteen, ponnistusvoimaan ja urheiluvammojen esiintyvyyteen. Yhteys näyttää säilyvän ja jopa korostuvan urheilu-uran myöhemmissä vaiheissa.

Suomalaisessa urheiluvalmennuksessa eletään murrosvaiheessa. Lasten ja nuorten voimaharjoittelusta on kirjoitettu ja annettu uusia yleisiä linjauksia. Joissakin lajeissa on äskeittäin ehditty tekemään myös uusia lajikohtaisia suosituksia. Suosituksissa korostuu juuri voimaharjoittelun osuus lapsuus- ja valintavaiheen harjoittelussa.               

Tässä tutkimusprojektissa tarkasteltiin suomalaisten valmentajien, urheilijoiden ja valmennuksen opiskelijoiden käsityksiä lasten ja nuorten voimaharjoittelusta. Tarkoituksena oli selvittää näkyvätkö lasten ja nuorten voimaharjoittelun uudet linjaukset jo tämän hetken avainhenkilöiden mielipiteissä, käytännön toteutuksissa ja suhtautumisessa lasten ja nuorten voimaharjoitteluun.

Kohderyhmä

Tutkimuksen kohderyhmänä olivat Haaga-Helia amk:n urheiluvalmennukseen erikoistuvat liikunnanohjaajaopiskelijat ja heidän tuttavapiirinsä urheilijat ja valmentajat. Vastauksia kyselyyn saatiin kaikkiaan 52 henkilöltä (30 miestä ja 22 naista). Vastaajat edustivat useita eri urheilulajeja. Eniten vastaajia oli jalkapallosta (16), seuraavaksi eniten salibandystä (6), voimistelusta (4) ja yleisurheilusta (4).

Tutkimusasetelma

Opiskelijoiden kanssa yhdessä toteutettu tutkimusprojekti koostui kolmesta eri vaiheesta. Ensimmäisessä vaiheessa kyselyn sisältöä ja yksityiskohtia hiottiin opiskelijoiden oppimistehtävänä, opettajien antaman tutkimustehtävän ja suuntaviivojen mukaisesti.

Toisessa vaiheessa opiskelijat itse vastasivat kyselyyn. He saivat valita, vastasivatko opiskelijan, urheilijan vai valmentajan roolissa. Kolmannessa vaiheessa opiskelijat välittivät kyselyn läheisille valmentajilleen ja urheilijoilleen. Suosituksena oli, että kukin opiskelija välittäisi kyselyn vähintään 3 henkilölle.

Kysely toteutettiin sähköisenä Webropol kyselynä.  Kysely koostui valinta- ja asteikkokysymyksistä, joilla arvioitiin voimaharjoittelua  ja sen hyödyllisyyttä ennen voimakkainta kasvupyrähdystä, kasvupyrähdyksen aikana ja sen jälkeen.

Tulosten tarkastelutavat

Tuloksia tarkasteltiin valintakysymysten osalta absoluuttisin ja suhteellisina frekvensseinä. Asteikkokysymysten osalta tuloksia tarkasteltiin keskiarvoina ja keskihajontoina. Ryhmien välisiä eroja tarkasteltiin ei-parametristen muuttujien osalta ristiintaulukoinnin ja Khin neliötestin avulla. Asteikkokysymysten osalta eri ryhmien keskiarvojen välisiä eroja testattiin kaksisuuntaisella parittomien otosten t-testillä.

Tulokset

Käsitykset voimaharjoittelun hyödyllisyydestä, voimaharjoittelu todettiin pääsääntöisesti hyödylliseksi varsinkin voimakkaan kasvupyrähdyksen jälkeen. Vastaajista 90-100 % oli sitä mieltä, että voimaharjoittelulla murrosiän jälkeen on hyötyä lajin suorituskykyyn, urheiluvammojen ennaltaehkäisyyn ja fyysisten ominaisuuksien kehittymiseen. Kuitenkin voimaharjoittelun hyödyllisyys ennen kasvupyrähdystä ja kasvupyrähdyksen aikana koettiin eri ominaisuuksien kannalta hyödylliseksi 65-85 % vastaajista. Toisin sanoen 15- 35 % vastaajista koki voimaharjoittelun olevan haitallista ennen kasvupyrähdystä ja kasvupyrähdyksen aikana. Haitallisimmaksi voimaharjoittelu arvioitiin olevan ketteryyden (29,17 %) ja lajisuorituskyvyn (34,6 %) kehittämisessä.

Eri voimaharjoitusmuotojen aloittamisikää kysyttäessä (Kuvio 1.) nopeusvoimaharjoittelu, oman kehon voimaharjoittelu, matalatehoiset hyppelyt tulisi aloittaa pääsääntöisesti ennen kasvupyrähdystä. Kasvupyrähdyksen jälkeen aloitettavia harjoitusmuotoja olivat maksimivoimaharjoittelu voimaharjoituslaitteet, vapailla painoilla tapahtuva harjoittelu, kahvakuulaharjoittelu ja kovatehoiset hyppelyt. Kun tarkastellaan vastausten jakaumia näissä harjoitusmuodoissa, erityisesti huomio kiinnittyy vapailla painoilla ja voimaharjoittelulaitteilla tehtäviin harjoitusmuotoihin, sillä 46% vastaajista molemmissa harjoitusmuodoissa oli sitä mieltä, että ne tulisi aloittaa vasta kasvupyrähdyksen jälkeen.

Vastaavasti kovatehoiset hyppelyharjoitteet aloittamisajankohtaa kysyttäessä 56% vastaavista suositteli kovatehoisten hyppelyharjoitteiden (vauhdilliset loikat, kinkat ja pudotushypyt) aloittamista kasvupyrähdystä ennen tai sen aikana.

Voimaharjoittelun harjoitustiheyttä valmentajilta kysyttäessä ennen kasvupyrähdystä ja kasvupyrähdyksen mediaani arvo oli kaksi kertaa viikossa ja vastaavasti kasvupyrähdyksen jälkeen mediaani arvo nousi neljään kertaan viikossa. Kolmasosa valmentajista oli sitä mieltä, että ennen kasvupyrähdystä ja kasvupyrähdyksen aikana voimaharjoittelua tulisi olla kerran viikossa.

Kuorman suuruuden ja toistojen lukumäärän suhteen noin 80 prosenttia vastaajista käyttää pääsääntöisesti alle 80 prosentin kuormaa tyypillisenä lisäkuormana ennen kasvupyrähdystä ja kasvupyrähdyksen aikana.   Kasvupyrähdyksen jälkeen 70 prosenttia vastaajista käyttää tyypillisenä lisäkuormana alle 80 prosentin  kuormaa voiman kehittämiseksi.

POHDINTA JA JOHTOPÄÄTÖKSET

Tämän tutkimuksen päälöydöksenä voidaan pitää sitä, että suomalaiset valmentajat ja valmennuksen opiskelijat tuntevat kohtuullisen hyvin lasten ja nuorten voimaharjoittelun uudet suositukset. Tämän tutkimuksen perusteella voimaharjoittelun kertoja viikossa tulisi olla pääsääntöisesti vähintään kaksi kertaa viikossa kasvupyrähdystä ennen ja sen aikana ja vastaavasti murrosiän jälkeen 3-4 kertaa viikossa.  Voimaharjoittelun kuorman suuruus suurimmalla osalla harjoituksista tapahtuu alle 80% kuormilla ja eikä ole millään eri harjoituskausilla painotetusti esillä, ei edes murrosiän jälkeen. Kansainvälisten nykysuositusten mukaan kuorman suuruuteen vaikuttava tekijä on voimaharjoittelun taito taso, eli kuinka hyvin teknisesti kukin nuori urheilija pystyy suoritukset tekemään. Tehokkaan harjoitusvaikutuksen saamiseksi olisi hyvä, että varsinkin kasvupyrähdyksen jälkeen nuoret urheilijat olisivat sellaisella painoharjoittelun taito tasolla, että pystyttäisiin käyttämään hieman raskaampia kuormia ja pienempiä toistomääriä yhdessä sarjassa. Lisäksi harjoitemuodoista tulisi suosia vapaan painoharjoittelun menetelmiä. Tätä näkemystä tukee Lesinksin et al. (2016) meta-analyysi lasten ja nuorten voimaharjoittelusta.

Enemmistö valmentajista (56 %) oli sitä mieltä, että oman kehon painolla tapahtuva kovatehoinen hyppelyharjoittelu voidaan aloittaa ennen kasvupyrähdystä ja sen aikana. Nykyiset kansainväliset suositukset suosittelevat hyppelyharjoitteiden ohjelmoinnissa huomioimaan jokaisen urheilijan alaraajojen voimatason. Kovatehoisissa hyppelyharjoitteissa suositellaan, että alaraajojen takakyykky taso tulisi olla 1,5-2 x oma paino (Suchomel, 2019b).

Kyseisen tutkimuksen tulokset ovat suuntaa antavia, sillä kyselyssä on vain muutamien lajien valmentajia. Otosta suurentamalla ja lajikirjoa kasvattamalla päästäisiin tarkempaan kuvaan siitä, että  millainen lasten ja nuorten harjoittelun tilanne eri lajeissa on.

Nykyiset kansainväliset suositukset lapsen ja nuorten harjoittelun osalta korostavat voiman ja taidon harjoittamista (Faigenbaum, Ym. 2020). Lasten ja nuorten voimaharjoittelun kehittämiseksi seuroissa, tulisi tämän asian osalta olla myös täydennyskoulutusta lasten ja nuorten voimaharjoittelun teemaan liittyen. Sitä kautta lasten ja nuorten harjoittelua saataisiin tehostettua ja myös urheiluvammojen osuutta pienennettyä. Koulutuksissa tulisi huomioida lasten ja nuorten harjoitteluun liittyvät spesifit tavoitteet ja arviointikriteerit, mitkä ohjaavat oppimista työelämässä tapahtuvaan käytännön osaamiseen.

Lähteet:

FAIGENBAUM, A.D., LLOYD, R.S., MACDONALD, J., Stacciolini, A.,  Rebullido, T.,  2020. Making a Strong Case for Prioritizing Muscular Fitness in Youth Physical Activity Guidelines. Sports Medicine Reports pp. 530-536.

FAIGENBAUM, A.D., LLOYD, R.S., MACDONALD, J. and MYER, G.D., 2016. Citius, Altius, Fortius: beneficial effects of resistance training for young athletes: Narrative review. British Journal of Sports Medicine, 50(1), pp. 3-7.

FAIGENBAUM, A.D., MYER, G.D., NACLERIO, F. and CASAS, A.A., 2011. Injury Trends and Prevention in Youth Resistance Training. Strength and conditioning journal, 33(3), pp. 36-41.

LESINSKI, M., HERZ, M., SCHMELCHER, A. and GRANACHER, U., 2020. Effects of Resistance Training on Physical Fitness in Healthy Children and Adolescents: An Umbrella Review. Sports medicine (Auckland), .

LESINSKI, M., PRIESKE, O. and GRANACHER, U., 2016. Effects and dose–response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 50(13), pp. 781-795.

SUCHOMEL, T.J., WAGLE, J.P., DOUGLAS, J., TABER, C.B., HARDEN, M., HAFF, G.G. and STONE, M.H., 2019b. Implementing Eccentric Resistance Training—Part 2: Practical Recommendations. Journal of functional morphology and kinesiology, 4(3), pp. 55-0.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.